夏季快速甩掉胖小腿_蜕变女神范!

最近的“机场时尚”甚是盛行，机场成为了明星刷曝光度和好感度的重要舞台，女星们流行起一股机场凹造型的风潮。她们穿着各种渔网袜、过膝靴、廓形大衣、热裤、超短裙、铅笔裤、牛仔裤等等造型，都勇敢地亮出自己的大长腿翘臀。先来欣赏一下，各大款女星的腿腿腿利器~~

  但是这样的天，这样的你，这样的打扮，藏了一整个冬天的小肉肉还没有赶走，怎么可以这样拿出来“丢人”呢？大象腿可以说是一些MM的噩梦了，漂亮的衣服穿不上，走在大街上还被别人嘲笑，真是一件那堪的事情，那么你知道大象腿怎么减吗?我们不妨一起来看下文的相关介绍，对于减肥不是一棍子敲定，而是对症下药，针对几种不同的粗腿型找到适合的解决方案：

1. 脂肪型

脂肪型粗腿是大多数人的症状，当你捏一下大腿时，会感到松软且厚实，可能还看得到一点点的脂肪颗粒和妊娠纹。这种腿型的解决办法就是两个字——减脂，但是由于减脂没有局部性，所有唯有通过无氧+有氧的运动方式才能最高效地完成减脂。

2. 肌肉型

肌肉型腿粗是比较少人拥有的，除非这些人有长期运动，当你捏大腿时，腿部紧实，很难捏起肉球，当你站起来时，能够看到股四头肌有水滴状。

这种腿型，则需要妹子们在力量训练时减少重量，增加训练次数，每组次数到20-30次，以雕刻腿部线条，消耗肌肉为主。

3. 浮肿型

浮肿型腿粗也是很多妹子面临的状况，你能明显感觉到睡前和早起时腿部维度发生变化，因为腿部对水分特别敏感。

这种腿型的妹纸，需要吃一些利尿的健康食物：红豆，冬瓜，燕麦，薏米等，而且在平常烹饪的时候少放盐，清淡饮食，不要重口味，才能减少水分在体内的留存。平时注意多运动，少久坐，每天坚持健走半小时。

上述对于粗腿型大概就分为三类，而下面我们将详细的讲解关于瘦腿的内容，这里需要提醒一下大家，一般粗腿的mm基本上都伴随着大屁股。一般屁股大，大腿粗的人基本上都是久坐，不运动，导致大腿与臀部的赘肉越来越多，这也是久坐办公室的上班族的大困扰，有的人全身都胖，那么屁股与大腿肯定也逃不掉，有的人上身比较瘦，唯独大腿与臀部比较胖，这个时候身材看上去严重失调，难免会有些焦虑。减屁股和大腿最快方法，就是先从原因处调理，不管什么原因，不管是屁股臀部大，还是大腿小腿粗、腹部腰腹部赘肉多等梨形身材水桶腰啤酒肚等，都要科学健康的瘦身减肥，而要想科学健康减肥，就要摆脱传统的错误减肥方式和观念，健康减肥体系简单减肥方法，不妨一起看下文的介绍：

做有氧运动+力量训练对于减大腿和臀部是非常有效的，有氧训练在运动时让身体消耗热量；而重量训练则提升肌肉量，使新陈代谢率提高，令身体全天候消耗更多的热量。因此，将有氧运动和力量训练结合才是最佳减肥方法的原因。有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪，还会包括肌肉。一般来说有氧运动45分钟就足够，过量而没有足够休息的话，身体的皮质醇浓度会升高，反而有碍减肥。而对于久坐办公室导致粗腿大臀的可以采取下面的运动方式进行减退瘦臀：

1、多跑楼梯  

坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。 

2、不要久坐  

久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。 

3、矫正走路姿势  

虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。   

4、坚持运动锻炼  

无论是什么样的运动，只有坚持下去才具有美臀的效果。如果没有过多的时间去进行一些锻炼，不妨试试臀部最简易锻炼法：先绷紧臀部，持续10秒钟，然后放松，如此重复进行15次。这种方法非常简单，坚持下去，拥有翘挺的臀部不再只是梦想。 

5、坐硬椅子  

很多女性长时间地坐着，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。  

6、用臀部“行走”  

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。 

这时候有一个问题，如果我只是想减大腿内侧的赘肉的话，有没有更好的方法呢？答案肯定是有的：比如某些徒手健身的群体，特别是高抬腿、深蹲和快速间歇跳跃类动作（波比跳等），能有效快速减少大腿脂肪，不过对于女生来说会很累，难以坚持。如果是瑜伽类动作又会效果慢，而且动作很多，很难做到标准和到位。因此最佳选择是借助有氧器材结合操房瑜伽动作，器材能够纠正瑜伽动作不标准的弊端，同时能有效有氧快速减脂。

大腿内侧胖，很大原因就是因为体脂高，脂肪多。而且女生因为生理原因，脂肪容易储存在臀部和大腿，以供怀孕和哺乳时使用。全身胖胖+生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。女生的骨盆会比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性会更大，过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，因此容易造成不会发力，内侧变得松松胖胖的。

推荐动作

坐姿夹腿

动作要领：

坐在大腿内收机上，脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧，保持2秒，然后在重量的拉动下自然外展，重复。可做20次，做2-3组。

侧卧夹腿

动作要领：

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。可以每边做20个，共3组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。

侧卧腿内收

动作要领：

侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。每边可做20次，做3组。

站姿内收大腿

动作要领：

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后，左腿直腿向内收，动作顶峰稍停，吸气还原。重复动作。每边可做20次，共三组。整个过程要收紧核心。

相扑深蹲

动作要领：

双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45°朝外，双手握着哑铃一段，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，停留数秒，臀部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。重复，20个为一组，可做3组。

弓步侧滑

动作要领：

站立，向右跨出右脚，步距以下蹲后，右脚能完全伸直为主，双脚脚尖与膝盖方向一致，背挺直，以臀部为重心下蹲，右脚伸直，侧蹲后，用大腿和臀部的力量，将身体推回站姿，重复。每边可做20次，共做3组。

开合跳平板支撑

动作要领：

直臂平板支撑为起始位置，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃并分开，腿伸直，然后收腿跳回原位。可以30个为一组，共做3组。

上述结合有氧器材结合操房瑜伽动作进行减大腿内侧，如果想要最快速的减肥，可以采用下列一套方法：

　方法一：倒踩脚踏车

　　倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

　　方法二：向后踢腿

　　向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

　　方法三：向外侧半蹲马步

　　半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

　　方法四：弓箭步式

　　左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

　　方法五：侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

看到这里应该许多朋友会问有没有能瘦大腿练臀的健身器材推荐呢？答案肯定有的，不妨给大家推荐几款：

动感单车

动感单车属于运动强度较大的健身器材，在运动中较为常见。骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。值得提醒的是，在每次练完动感单车后，最好还要有一些舒展性的，类似瑜伽这样的运动。

健身车

健身车可分为立式和卧式两种，骑行姿势主要是坐姿，与其他健身器材相比，健身车主要是针对腿部的运动。在运动的过程中，伴随着脂肪的消耗，让您的双腿变细，具有瘦腿减肥的效果。

椭圆机

椭圆机

与健身车相比，椭圆机和跑步机都属于全身运动。但由于椭圆机运动姿势为双脚踩着脚踏板，是做类似滑雪轨迹的运动，因此可以锻炼上下肢的协调能力，有效减少全身的多余脂肪，特别是针对腹部以下各部位的锻炼有着良好效果，长时间坚持锻炼能够达到瘦腿的功效。重要的是椭圆机锻炼对心肺刺激温和，与其他健身器材相比，它对关节的伤害程度很小。

跑步机

跑步机的使用率很高，能够实现坡度的调节，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

这里建议大家要想有效果，建议首先选择动感单车、坐姿夹腿力量器械，然后到健身车、椭圆机等器材结合操房瑜伽，如果不追求快速，可以选择跑步机坡度跑。

上述的方法能够瘦大腿减臀，还有例如穴道按摩法/瘦大腿食疗法等等：

穴道按摩法

　1、阴陵泉——二郎腿帮大腿消肿

　　阴陵泉穴是“小腿消肿穴”，经常给予刺激，便可以达到真正的消肿的目的，帮助身体除湿。值得一提的是，你会发现眼袋也在不知不觉中消失了。

　2、血海穴——按压为双大腿通气血

　　当身体气血不通时，大腿就容易出现胀痛，看上去胖胖的，此时就需要按压血海穴，帮助双腿通气血，消除胀痛感。

3、太白穴——互踩消除大腿疲劳

每日在外奔波，双腿经常处在疲劳状态，大腿就会越来越“健壮”。需要在脾经旺盛之时，刺激太白穴，消除双腿的疲劳感，从而避免粗壮现象出现。

但是穴位，对于普通人，很难抓准，所以建议用按摩轴进行腿部按摩：

（利用滚轴腿部按摩） 泡沫轴滚动就是一个不错的自我按摩方法，利用滚轴进行腿部的按与拉伸：

动作一

1）看着地板打翻的姿势，把两腿的大腿放在过滚轴上。

2）用胳膊肘接受上身，对腰部和腹部的肌肉用力，支撑不住腰。

3）膝下的下大腿肌肉，上面的大腿肌肉也用过山按摩。

4）动作中要维持大腿力量的状态，脚趾要接触地。

5）将上身向右倾斜，滚动滚动，可以提高对肌肉的强度。

 动作二

1）看着地板打翻的姿势，腿会张开

2）用胳膊肘接受上身，给腰和腹部肌肉用力

3）按摩腿的膝盖，在地面上挤出来

4）臀部慢慢左右摇摆，用滚筒按摩耐电肌。

 动作三分解：

1）把两边的大腿的背面放在过山板上，手臂由上体后侧地面定位，接受上身。

2）在腿上放松警惕，脚后跟放在地板上

3）位于骨盆和膝盖之间的位置，用过山火腿按摩火腿。

4）跷起腿，把一条腿的脚放在另一条腿的脚腕上，将武器中心移动到一边的腿上，按摩强度会提高。

瘦大腿食疗法

许多食物都具有减肥瘦大腿的功效比如说：

紫菜

紫菜除了含有丰厚的维生素A、B1及B2，最重要的是它还包含丰厚纤维素及矿物质，能够协助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而到达瘦腿之效。

苹果

苹果含有丰厚的钙，能够减少下半身的水肿，而且它的苹果酸，能够加速身体代谢，是一种

番茄

番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

山菊茶

也许你肿胀感不如水肿女生强，但是酸痛的感觉比较明显的话，那么就是腿部积累的毒素太多了。血液循环缓慢了带来的不仅仅是水肿，也会堆积在腿部。将三种材料各50g放入锅中熬煮30分钟，捞出茶渣，加入1勺蜂蜜即可饮用。这道茶品不仅能排毒促进血液 循环，让腿部变瘦变美。

菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!

以上的内容便是甩掉胖小腿减臀的方法，最后给大家六个技巧瘦腿：

1 、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。 

2 、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

3、 不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。

4 、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。

5 、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿[1]。

6、 每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。