肩颈|更有效解决颈椎腰椎病等都市职业病

2018年7月30日，健康中国行动推进委员会举办的职业健康保护行动，将颈椎病、肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛列为了劳动者个人应当预防的疾病。中国疾病预防控制中心有关人员表示，虽然这些疾病还不是法定的职业病，但它们都是与职业活动有关的疾病，未来也可能被列为职业病。国家卫健委最新发布的数据显示，我国有2亿多劳动者正在接触职业病危害。快节奏、高强度的工作，加之不健康的生活方式，使得现代劳动者罹患精神类、骨骼肌肉损伤类等与从业行为有关的疾病的概率大大增加，这为劳动者权益的保护带来了新的问题和挑战。

早在2011年职业病防治法首次修订时，关于颈椎病、鼠标手等“白领病”是否需要纳入职业病分类目录的问题便曾引起争论，但因为致病的所有积累性损伤无法确定是否都发生在工作时间内而被搁置。如今，把“白领病”纳入职业病目录仍处在建议和期待阶段，真正的落实可能还需要不短的时间，但这并不妨碍人们去探讨有关职业病防治的问题，去重视自己的职业健康。这种期待也不失为一种提醒。下面我们先来简单的介绍一下肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛：

肩关节周围炎简称肩周炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩关节周围炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。

背痛（backache）尽管背痛可能是脊柱疾病的前驱症状，但也可因泌尿生殖系统、消化道疾病、心血管系统疾病、肿瘤等引起。疼痛可能是急性的、慢性的、持续性的、间歇性的，可局限于背部，也可能沿脊柱或腿部放射。疼痛可因活动，例如弯腰、抬东西而加重，休息后减轻，或是不受活动和体息的影响。

脊椎病是脊椎的骨质、椎间盘、肌肉及韧带发生改变，刺激脊髓及脊神经而出现的症状，以颈椎病、腰椎病较为常见。该病多表现为颈肩酸痛、头痛、眩晕、腰骶部酸痛、甚至牵连引发下肢疼痛，不能直立等，严重者可能会导致瘫痪，对患者生活质量造成不良影响。

颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称,是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。表现为椎节失稳、松动；髓核突出或脱出；骨刺形成；韧带肥厚和继发的椎管狭窄等，刺激或压迫了邻近的神经根、脊髓、椎动脉及颈部交感神经等组织，引起一系列症状和体征。

骨质增生症多发于中年以上。一般认为由于中年以后体质虚弱及退行性变；长期站立或行走及长时间的持于某种姿势，由于肌肉的牵拉或撕脱、出血，血肿机化，形成刺状或唇样的骨质增生；骨刺对软组织产生机械性的刺激和外伤后软组织损伤、出血、肿胀而致。

坐骨神经痛是以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征。坐骨神经痛的绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变对坐骨神经的刺激压迫与损害，称为继发坐骨神经痛；少数系原发性，即坐骨神经炎。

对于上述出现的疾病有没有什么方法可以进行防范和自愈呢？答案必须是有的，其中运动就是一项非常好的方法，下面针对颈椎病、肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛列等问题，给大家汇总几个动作，希望能够帮助大家更好的预防和自愈。

1、引体向上

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上对于脊椎病有一定的好处，颈椎病大多是因为长时间低头、枕头过高等导致颈椎处于不良的生理状态造成的，引体向上的好处并不在于其肌肉锻炼意义，而在于在运动过程中保持抬头的姿势，可以帮助缓解颈椎疾病，预防颈椎病的发生。其他抬头方式也是有此效果的。正确的引体向上姿势，会使身体保持一个抬头的姿势，抬头是有利于颈椎病缓解疼痛，以及预防颈椎病的发生，如果想想缓解颈椎病的症状，建议进行蛙泳，蛙泳会锻炼颈部肌肉，引体向上主要是锻炼背部及腰部肌肉颈椎病一定不能做颈后引体向上，这样会加重病情，因此颈椎病在运动时主要是不要过度低头、后仰和做突然的颈部运动，引体向上时头部只是保持向上，不会对颈椎病造成不良影响，所以是可以进行的。不要做颈后引体向上。颈后引体向上值得是拉起时单杠处于颈后，这种方式不仅时肩部活动不自然，而且很多人做颈后引体向上时并不是身体前倾，而是在拉到最高点时弯下头穿进单杠下，这样反而加重了颈椎病病情。

2、放风筝

仰头可以放松颈部肌肉，做颈部的活动，望远，可以缓解颈椎压力。

3、游泳

游泳能有效锻炼肩颈肌肉，尤其是蛙泳。

4、划船动作

所谓划船，意思就是指像划船一样的双臂动作，通过各种模拟的姿势，达到训练上臂、背部和胸部的功能。划船动作在健身运动中非常重要，特别是对于肩背部肌肉的刺激，练好这个动作，一定可以拥有挺拔而迷人的躯干。划船动作对肩部锻炼很有帮助，可以借用器材，例如综合训练器或划船器等，也可能用哑铃杠铃实现.

哑铃划船

哑铃划船是健身房里最流行的背部运动之一，这项运动可以锻炼背部肌群，使用单侧运动时，可以纠正背部左右肌肉的不平衡。与此同时，当用单手划船时，有许多不稳定因素，迫使训练者募集更多的核心肌肉来稳定身体和保护脊柱，从而增强核心力量。主要锻炼肌群：中背部其他锻炼肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌。

保持双脚与肩膀同宽，臀部弯曲，脊柱保持中立，躯干自然向下弯曲。

提示：当进行标的准哑铃划船时，要特别注意身体的稳定性，上身不能随着哑铃的拉起和落下而上下摆动，因为要确保背部肌肉的紧张度。

上斜哑铃划船

双臂划船借助斜板可以减少借助外力的可能，使得大部分重量集中在背部，可以让背部肌肉得到更大的刺激。

提示：由于斜板的帮助，训练者可以更容易地将哑铃向上拉起，因此需要特别注意在运动过程中肘部的角度不能过大，肘部不能超过身体中线。

杠铃俯式划船

要说划船类的经典动作，应该属大家平时见到最多的杠铃俯式划船了，为什么这个动作如此普遍呢？是因为无论你是想训练宽阔背脊，还是想塑造上半部的躯干，这个动作都是必不可少的。它可以训练阔背肌、后三角肌以及大圆肌等等。

训练时要注意双腿正常站立，背部要保持直线，双手握住杠铃，将杠铃向自己的胸部拉升，拉起的时候要感受背部和上臂肌肉的紧缩。当杠铃到达肚脐的时候，双臂打开，下放杠铃。完成一个动作。

坐姿划船

坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

起始坐在凳子上，两腿向前伸直，膝盖弯曲，用双脚的脚掌踩住器械踏板，上身放松。然后利用背部的肌肉群，将把手向前拉贴近腹部。在贴合最近的时候停留1-2秒，然后原方向返回，完成一个动作。

注意进行该动作时，呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气，向前做还原动作时吸气。

反式划船

反式划船是杠铃式划船的变式，因为比较像引体向上的发力方式，所以又被称为水平式引体向上，是一种很有效的背部胸部训练。

双手正握住杠铃，双腿向前伸直，双肘微微弯曲，背部和胸腹部肌肉要保持紧缩。双肘弯曲，带动身体向上抬，直到杠铃接触到下胸部。在接触后停滞2-3秒，恢复原状，完成一个动作。

直立绳索划船

直立划船主要锻炼斜方肌的强度。

首先要把器械的把手握住，保持背部挺直。肩膀发力，带动双臂向上拉起绳索，一直将器械把手拉到下巴处，停顿1-2秒。然后缓缓放下，恢复原状，完成一个动作。

进行这个动作的时候，要注意调节好重量，重量过大会导致肌肉损伤。

5、肩颈拉伸动作

肩颈拉伸动作，每天锻炼10分钟有助于锻炼脊柱的柔韧性，拉伸肩颈部区域，消除肌肉僵硬，预防脊柱侧弯，矫正驼背等不良体态，缓解肩颈酸痛、腰酸等症状，让你气质秒涨，精神满满！

八体投地式

这个体式要求练习者匍匐在地，双手向前伸直，运用腰部的力量，将臀部抬至半空中，这个体式可以充分拉伸肩部区域，舒缓脊柱，缓解肌肉僵硬紧张，矫正不良体态，也可以相对应锻炼胸肌部分，坚挺双胸。

A.双膝跪在瑜伽垫上，双手举过头顶向伸展，掌心向前，挺直腰身，吸气，上半身前屈直至双手向前身体贴地，下巴轻触地面。

B.双膝盖点地，臀部夹紧，腰部开始发力，同时双脚尖也开始用力，将身体上拱直至极限，脚尖点地，保持平衡，坚持20-30S。

C.   臀部下沉，躯干慢慢回到地面上，腿部向后伸直，放松，重复上述动作。

骑马式伸展

这个体式要求练习者尽量向后仰，可以有效拉伸肩颈部区域，强化脊柱力量，消除背部脂肪，预防肩颈酸痛麻木，放松身心。

A.山式站立开始，抬头挺胸，右脚向前跨一大步，双手放于身体两侧，调整呼吸。

B.腹部收紧，弯曲右膝，身体下沉直至左膝盖点地，双手保持贴地。

C.放松，左小腿向丧伸，同时背部带动右手向后仰直至右手举过头顶握住左脚尖，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D.   左腿放回地面上，躯干回正，臀部上抬，回到站立，重复上述动作。

猫式拉伸

动作开始采用跪姿，塌腰挺胸，双手伸直撑在地面上。然后上背部拱起，髋部保持在膝盖正上方，腹部内收，背阔肌延展，肩膀在手腕的正上方，头向下看肚脐。动作重复10-20次。

下犬式拉伸

动作开始姿势脚背下压，下背部延长，脖子延伸，弯曲手肘，胸腔向前，双眼看前方。动作终点臀部找天空，脊柱延长，膝盖微屈，脚踝下压，胸腔找大腿，双脚与髋同宽，放松延长脖子，手指展开压地。动作重复10-20次。

侧卧转体拉伸

采用侧卧，身体上方的一只脚屈膝放于地面，靠近地面的手臂压住屈膝腿并固定，另一只手抱住腰侧。动作过程中让身体向后背方向一侧转体，动作终点保持1-2秒，重复练习左右各10-20次。

腰椎拉伸动作

腰椎拉伸动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，拉伸韧带，增强腰背肌力，纠正腰椎生理曲度变形，降低椎间盘内压等作用，常做的运动包括有引体向上、哑铃上提、杠铃提拉、划船动作、游泳、羽毛球、普拉提等都有不错腰椎有很不错的保健和强化作用。

6、杠铃提拉

又叫直立划船，这个动作练肩效果很猛，很多健身大佬的肩部训练里面，都出现过杠铃提拉这个动作。但是需要注意几点：

宽距杠铃提拉，拉到胸口即可

窄距杠铃提拉，双手往两边撕开

高位杠铃提拉，先拉后举

7、普拉提拉伸

扭转你的脊背

这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

利用健身球拉伸背部

在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

8、头部按摩

我们都知道低头，会导致肌肉长期得不到休息，产生肌肉劳损，也就是肌肉发生了炎症反应，引起疼痛。而头部按摩能够有效的缓解这些问题，头部按摩主要的手法是：双手指指腹放在前额正上方，轻微而稳固地揉捏头皮，超过前发际线、 太阳穴和鬓角，逐渐向后移到头顶中心，这样不断按摩约3分钟，继续从头顶中心部，逐渐移向颈后按摩，特别是耳后部和颅骨基部，时间亦为3分钟。头部按摩能够提神解疲，促进头部血液循环，缓解头痛症状。

9、颈椎按摩

颈椎疼痛一般常发生在办公室一族身上，因为她们长期面对电脑，肩膀和背部的活动量不够大，长时间保持同一个动作，很容易就引起颈椎疼痛，颈肩按摩即是通过采用适当的按摩手法，刺激人体的特定部位，以疏通经络、运行气血，从而达到预防颈椎病或促使患者颈椎康复目的的治疗方法。目前对于采用的比较多的是用按摩椅进行按摩，因为按摩椅不管时候手法还是在穴位上都比人工准确。

从上面的9个预防和自愈颈椎病、肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛等问题的动作来看，需要一些产品来配合使用。其中引体向上、按摩椅、哑铃这些都是不能缺少的。对于这几款产品小编不妨给大家推荐下列几款：

多功能训练器方面：

1、力动（RIDO）引体向上器室内单杠单双杠TG30

这款产品是力动新一代多功能单双杠训练器。双支撑杆，让其更稳固，支架直径分别有A75mm，B60mm,C50mm。选用最优质的材料，能够多把位引体向上，高度可以3挡调节，多功能训练包括有：多把位引体向上、双杠训练、多功能健身版、俯卧撑架、拉力绳训练。真正实现“让锻炼更简单，更高效的动作，话费更少的时间，达到有效的训练。而利用这款力动TG30多功能训练器，能顾实现引体向上、划船动作、拉力绳训练等对于颈椎病、肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛等问题有好处的运动，可以通过拉伸肩胛部、肩膀、背部、颈椎等位置，所以它对肩颈痛、肩周炎、背痛、颈椎病都有很好的缓解作用。不过使用TG30多功能训练器运动的时候也要注意安全。最好提前热身运动。

2、阿迪达斯（adidas）综合训练器10260

3、这是一款家用多功引体向上器室内单双杠力量健身器材，提供丰富的上肢训练方式，锻炼背部，胸部、腹部、手臂等肌肉群。产品特征是多角度单杠，可折叠双杠，俯卧撑架，50mm直径圆形钢管构架，人体工学弧形靠垫，双杠肘垫。这也是一款对于颈椎病、肩周炎、腰背痛等问题有好处的运动器材，通过阿迪达斯（adidas）综合训练器10260配合适合的动作，比如引体向上等一些安全有效的训练方式，对于预防和改善颈椎病、肩周炎等疾病有非常大的好处，而且从长远看，不仅能起到治未病的作用，还能改装自身的体质，提高免疫力。

按摩椅方面：

这里小编推荐松下按摩椅，作为世界按摩椅品牌，松下按摩椅已经有80年的历史，拥有国际最优秀的生产设备及设计团队,凭借好的技术和不断的创新，松下按摩椅总在努力放松你的每一根神经。模仿日本顶级按摩技师的手感，进行专业按摩，让人迅速缓解颈椎病的痛苦，全身心放松。按摩椅设计动感十足，非常流线圆润，有效减小意外磕碰的发生。座位完全针对亚洲人身材特点设计，完全包裹全身，让气压按摩更加有效，抛弃其他品牌一味宽大，而气压按摩效果不佳的缺陷，腿部按摩集成了美腿舒暖师的众多优点，并在造型上完美融合于按摩椅，收放自如。其中松下按摩椅这三款产品可以大力推荐大家：

MAG1松下按摩椅

温感按摩： 使用的还是以往温感按摩轮，给人专业而舒适的按摩感受

各种程序： 舒展筋骨松展身体 三种拉伸模式 腿部伸展 肩胛骨伸展 果盘伸展

自动程序： 6种自动程序 缓解疲劳、揉按解乏、深度指压、骨盆模式、颈椎重点、腰椎重点

个性定制： 支持保存3种个人按摩数据

全身气囊： 享受全方位的按摩体验

强度可调： 按摩强度和气囊强度可调

体型检测： 全家适享，智能体型检测。根据不同身高和体型自动检测肩部位置进行调节按摩

MAG1松下按摩椅主要的功能是能解决颈椎腰椎的问题，操作方面也很简单，老人也能很快使用，

MA73松下按摩椅

MA73松下按摩椅具有3种不可或缺的按摩技术：温感技术、揉捏技术、拉伸技术，无限接近专业按摩手法，其特点主要体现在：

一、REAL PRO 3D按摩机芯

模拟人手技术，通过数字化操纵三个马达来重现多样的专业按摩技术。

二、按摩手法、技巧

拥有110种丰富多样的按摩技巧

针对于按摩部位，可以对颈部、肩部、背部、腰部、背脊身体各大部位进行全身按摩，按摩的基本技巧主要有揉捏、指压、揉按、揉抚、滚动!当然敲打的按摩技巧也有的，可以与基本按摩技巧作不同的组合，也可以只使用“敲打”程序。

6种自动程序

根据个人喜好的类型动作来选择程序，拥有6种自动按摩程序：【消除疲劳模式】、【揉按解乏模式】、【深度指压模式】、【骨盆模式】、【颈部肩部模式】、【腰部模式】，都能够轻松简单的操作，再通过气囊和按摩强度的自由调节，尽情享受按摩中的细微变化。

三、全身拉伸&气囊按摩

全身伸展：透过自由活动的3D按摩功能，对颈部、肩胛骨、骨盆、脚部、腰部伸展，连手都无法达到的深层肌肉也能进行拉伸，实现舒适的伸展按摩技术。

四、温感按摩

搭载新研发的陶瓷加热器的温感按摩球，对颈部、肩部、背部按摩和逐步暖身，将温暖舒适的感觉传递到身体各个部位，仿佛有一双温暖的手为您按揉，舒适宜人。

五、智能控制程序

按摩球感测压力，并自动调节凸出高度，背部将感受到一定的压力，然后通过感测背部曲线，检测出肩膀位置，背部的按摩轮突出量为0-12.5CM，上下为78CM，宽度为21CM!

MA81松下按摩椅

MA81松下按摩椅是松下的旗舰机型。媲美真人手感的按摩体验，融入双重温热、三重揉捏、四种拉伸等多项技术;从颈部直到足底，全方包裹，让您疲惫的身心得到深度放松和愉悦!一体式免安装导轨类型: SL型导轨手臂按摩方式: 内置手臂气囊是否智能操控: 是机芯类型: 4D机械手按摩肩部按摩方式: 免安装肩部按摩脚底按摩方式: 凸点式穴位按摩臀部按摩方式: 震动及气囊夹臀按摩按摩手法: 揉捏 指压 推拿 叩击 拍打 拉伸适用部位: 头部 颈部 背部 腰部 臀部 腿部 脚部功能: 局部热疗 按摩强度调节 磁疗按摩点 收纳式局部按摩器 自动侦测功能气囊个数: 31个(含)-60个(含)附加功能: 内置音箱 MP3解码器。

机型属于3D机型。(目前有2D，3D及4D之分。主要的区别是2D机芯可以上下移动，可以调节左右的宽度。3D机芯可以上下移动，调节左右的宽度外还可以调节前后的伸缩量，对使用者来说就是可以调节按摩的力度。)经常按摩的中青年人选择3D机芯比较好，3D机芯采用前后伸缩，直接抵触人体，力度手法偏重，在选择时要注意，每款按摩椅的伸缩量不同，越长的伸缩量代表力度越大，目前市面按摩椅的伸缩量在6-20CM之间。

拥有156种丰富多样的按摩技巧、按摩力道 三种模式随心切换、舒适的真人手感按摩、模拟真人的按摩手技机构。让购买者爱不释手。

这里之所以会推荐这几个品牌的原因在于，松下按摩椅特点是结日本按摩椅的技术由于结合中医的按摩理论及现代的技术，按摩从选取的穴位到按摩的力道，都具备专业级的按摩师的素质。但是在这里需要提醒大家，对于至于按摩椅，只能在没有出现问题时，对肩膀肌肉放松，能更好的预防，但是如果出现颈椎症状，是不能进行按摩的。理疗仪、按摩仪，都不能治愈颈椎病，有效的方法可以参考下列：

①改善姿势

调整颈部的不良姿势，是缓解颈椎病的最好方法！

站有站相，坐有坐相，不要含胸驼背，避免低头玩手（玩手机的时候需要平视）、避免长期伏案、降低枕头的高度（枕头一拳高即可）、多做颈部放松运动。

②保守治疗

无论是止痛药物、按摩、理疗、针灸，其实归根结底都是保守治疗。画重点、画重点、画重点：保守治疗是不能根治颈椎病的！只能做到放松颈部肌肉、缓解症状，让颈椎病不发作，或者少发作！

③手术治疗

切除突出的椎间盘，才可能根治颈椎病。但是会吸收一定的颈椎弯曲度，我们知道人有7截颈椎，单节段的颈椎病手术之后可以会影响1-2截的弯曲。最后要注意的是，颈椎病手术之后虽然大部分症状都会消失。但是，如果不注意，其他的颈椎也会加速退变，也可能引起新的症状。

不过总的说来最佳方法是通过改善姿势和运动进行预防和治疗。运动上面已经提及了，下面就科普一下姿势：

收下巴、肩打开、背挺直！

建议大家时刻保持挺拔的体态，下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。如果已经出现颈椎曲度变直甚至后凸，要刻意避免头部向前伸，可以用一根手指放在自己的下颌上向后推。

当双耳保持在双肩上方，双肩向后打开位于躯干中线略偏后的位置时，颈部的肌肉韧带也就都回到了正常的张力状态，脖子也会明显感到轻松。

人椅合一腰如弓

椅子和沙发已经成了现代人最亲密的伙伴。粗略估计，大家每天上班坐8小时，吃饭坐1小时，看电视坐2小时…随便一算每天坐着的时间已经超过了12小时！

这样的“久坐”，不仅可能导致颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱问题，高血压、冠心病、糖尿病、便秘、痔疮、关节病甚至英年早逝都在向你招手。

应该做到三个90°：

肘关节弯曲90°；

躯干和大腿之间90°；

膝关节弯曲90°。

另外，建议大家尽量不要选择带轮子的椅子，这种椅子虽然移动比较方便，但缺乏对腰部的稳定支撑，腰背肌更容易疲劳，而且也不利于保持挺拔稳定的姿态，实际上对脊柱健康是不利的。

坐姿“人椅合一”

将椅子尽量靠近写字台，臀部要尽量坐满整个椅面，注意上半身不要前倾，整个背部要紧贴椅背，不要盘腿坐或者翘二郎腿，这样会让腰部肌肉的受力不平衡。

很重要的是，腰部和椅背之间需要放一个靠枕，把腰撑起来，让腰背和座椅做到“人椅合一”，这才是最完美的姿势。

腰背挺直如弓

如果经常塌腰坐着，腰背的肌肉很容易疲劳，时间久了会导致腰椎不稳定。建议大家注意保持腰背挺直如弓的姿势，能够明显减低椎间盘的压力，减少腰背肌肉的劳损。

头肩背臀一条线

站立姿势是全部仪态的核心。如果站姿不够标准，其他姿势便根本谈不上什么优美。正确的站姿可以从靠墙站开始练习。注意让我们头部、肩部、背部及臀部都贴在墙上，形成一条直线。

对于如何更有效解决颈椎病，腰椎病、肩周炎等都市职业病介绍到这里就结束了，希望能够帮助大家。