背部|练就性感诱人蝴蝶背

上流社会必修课-性感出位：我诱人的蝴蝶背

古往今来，人们对性感的定义都不一样，每个个体对性感的理解也不同。有人认为赫本那样的圣洁是一种性感；也有人认为梦露那样的风情最性感，是一种可以亵玩的性感；还有人认为能驾驭自己的人生有独立人格的王菲最性感。但这里面有一个相似的点那就是所谓性感，无外乎以“性”及其延展的内容作为支点和要素的一种性别展示，唤醒他人“感性意识认知的魅力美”，即能对异性具有亲和力以致引起异性爱恋的感觉。性感在我们的观念中，首先是一种感官福利，我们的孔圣人早就承认“食色，性也。”所以人类的动物本性使人们对这种感官福利趋之若鹜，乐此不疲，因为它造成的冲击波实在过于强大，否则特洛伊战争的爆发也许便无从谈起，烽火戏诸侯的周幽王也未必成为千夫所指。而脸蛋、胸部、臀部、背部、腿就会成为女人性感不能缺少的一部分，虽然只是皮相与与身姿，但却是不能缺少一部分。

拥有修长的腿、A4腰、天鹅颈、蝴蝶背、蜜桃臀、美丽的脸庞，加上独特的性格，富有的精神维度的女人，挤上上流社会蜕变成为了名媛那是势在必得。要想在上流社会、各种名媛场合让别人记住你，那么性感出位则是一件普通不过的事情，说到这些场合，不能缺少的一件事就是晚礼服，其中露背装则是性感女人心头好，不管是上至红毯，下至大片，露背装往往是她们诠释性感最好的方式。当秀出蝴蝶背的瞬间，顿时秒杀无数菲林。看来，蝴蝶背作为女人最性感的部位可谓是当之无愧。背部作为女生最性感表达之一，而且露背装是最有杀伤力，因为半裸的视觉，杀伤力不可小觑。对于男生来说，露背裙正面欣赏优雅曼妙，而转身过后的惊艳露出对比，绝对令人砰然心动，所以露背裙绝对是让女孩看起来非常special，有品位传达性感的心机。然后问题来了。你有性感的美背吗？你有诱人的蝴蝶背吗？要知道瘦背比其他部位都要难，许多都是需要道具或者复杂的运动。对于女生减肥很容易，因为摄入量本来就不难，化妆和服装可以让别人帮忙搭配，但是胸部、臀部和背部只能靠自己。好脸蛋可以通过护肤保健获得，一般脸蛋也可以通过化妆、修饰完善，甚至可以通过医美的方式来让自己更美丽。胸部可以通过营养、饮食（例如木瓜）结合按摩获得。但是臀部和背部就需要健身和锻炼才能获得。下面我们不妨一起科普一下蝴蝶背和锻炼方式：

蝴蝶背除了后背没有赘肉时的骨感外，最重要的特征就是拥有蝴蝶肩，所谓的蝴蝶肩就是肩部下面的肩胛骨凸出来，像蝴蝶的翅膀一样形状，会使背部中间有隆起的沟壑，看起来后背很紧致的感觉。不得不说蝴蝶背真的好看极了，要知道拥有一个好看的背部，是决定我们女人身姿好看与否的一个关键因素；但不论是男生想要宽阔的身形，女性想要优美的身姿，都和背部有很大关系。因此想要这样性感的蝴蝶背锻炼是不能缺少的，下面我们来看看关于锻炼蝴蝶的相关动作：

动作一：引体向上高位下拉

高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群(特别是背阔肌)构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起。

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。

3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

注意：

肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

动作二：引体向上

引体向上是徒手健身中背部训练的黄金动作，可以有效的锻炼到背阔肌和大圆肌。可以使背部肌肉更宽。

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5. 重复动作至推荐重复次数。

变化：1. 如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3. 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4. 不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

动作三：弹力带俯卧撑单臂划船（右臂）

单手支撑，呼气，一侧手用力向上提拉，使手臂提拉至身体一侧；吸气，缓慢回到开始姿势。

动作四：弹力带俯卧撑单臂划船（左臂）

呼气，单手支撑，一侧手用力向上提拉，使手臂提拉至身体一侧；吸气，缓慢回到开始姿势。

动作五：哑铃划船是锻炼中背部最好的动作之一，可以有效的锻炼到中背部。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

动作六：山羊挺身

山羊挺身主要锻炼背部竖脊肌。使你背部更挺拔。如果你把挡板卡在臀部中间，则训练臀部更多，如果你把挡板卡在小腹下沿，则训练下背部更多.

动作要领：调整好罗马椅之后，双脚贴在器械下端的位置，双腿绷直，身体趴好，双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直，准备开始时，吸气。然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

动作7：俯立T杠划船

杠铃划船减轻了下背部压力可以上更加的负重；如果你的健身房有这个器械，可以让你正手宽握，那么你可以更好地训练背部上半部.

动作要领：

1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原

动作八：机器坐姿划船

用靠背顶住胸腔能够极大地避免借力同时，不同于俯立杠铃、哑铃划船给下背部带来的压力；器械划船身体是完全稳定的你可以使用更大的重量但一般这个动作会放在第三、第四个动作。

1. 先选择适合自己磅数的铁块。

2. 双手紧抓住把手，平行的往下施力。

3. 此时将双手紧抓前方把手。

4. 平均的向後拉举，让双手几乎与胸平行。

5. 若是首次从事此训练，务必寻找专业教练与你一同训练。

动作九：俯身哑铃划船

单臂划船我们经常做因为收缩幅度更大，只要重量到位，效果很好；而相比杠铃划船与哑铃划船，哑铃的移动位置会更大；因此在某种程度上能弥补杠铃造成了左右两侧力量不对称的问题。

背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉至最高点，大臂夹紧身体；然后以大臂为轴，外展小臂，外展时挺胸夹紧肩胛骨；然后依次回到起始位置；动作每个阶段略有停顿，提臂时呼气，外展时憋气，还原时吸气。

动作十：绳索下拉

这个动作在训练时也是要做5组，使用小重量或者中东重量,每组做12-10次，但是在训练时要注意下背部要挺直，不能弓腰，下拉或者回收时都要绝对的收缩背部，让背部向后收紧。

动作十一：机械窄距下拉

与正手宽握下拉相比，对握窄距，一方面减轻了手腕负担，一方面能更加刺激背阔肌中下部。

以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠，将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动，胸部挺起。然后， 再向上送回把手，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

注意事项：

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；

2、身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4、与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

重复锻炼上述动作，那么你的蝴蝶背就不远了，你性感身材也不远了。可能有些女孩子会觉得通过健身器材来锻炼会很累，能不能通过其他方式呢？其实是可以的，只是效果没有那么明显。其实蝴蝶背也可以通过瑜伽或普拉提、舞蹈等方式锻炼，但是效果和效率没有借助器材锻炼快，因为健身器材的一些部件的动作角度和使用力度能有效的进行部位塑性，徒手健身很难有那么好的效率。但是真的想通过徒手健身锻炼蝴蝶背，这里也可以给大家推荐下列瑜伽动作：

眼镜蛇式

眼镜蛇式变体，强健脊柱，使脊柱可以保持很好的弹性，同时也能很好锻炼背部，减少背部脂肪，帮助练出好看的蝴蝶背，提升自信。并有助于理疗多种背痛和轻微的脊柱损伤。

动作练习建议从婴儿式的位置开始，因为婴儿式是个很好的连接眼镜蛇式、下犬式以及平板式的过渡体式动作。回到婴儿式状态继续，双臂尽可能伸到前方，与肩同宽，自然放松。吸气，保持双手的位置不动，将身体向前移动，让下巴贴靠在双手中间的垫子上，保持2个呼吸。吸气，双手分别往左右两边打开，以五指撑地，双手往下用力推地，将上身往上支撑抬离地面，让上背部垂直于地面，腹部内收，需要注意的是，这里最好不要耸起双肩，使肩部放松，双肩尽可能向后展开。呼气，略微抬头，并将头部往左后方扭转，使腰背部得到最大限度拉伸锻炼，保持1-2分钟，吸气，将身体还原到婴儿式放松。

猫伸展式

可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松紧绷的肩颈部，强健腹肌。特别是可以伸展背部，减少背部脂肪，纤薄背部，同时还能减轻背痛，缓解痛经，促进消化，缓解轻度便秘等。动作练习从猫式进入，双手分别往前移动到最远距离，然后将胸腔和下颚轻轻置于垫子上，双手伸直并排趴在垫子上，手心朝下，此时大腿是略微往前倾斜的，臀部指向天花板，屈肘，小臂上举至与地面垂直，双手并合掌在头部上方，十指张开，手肘略微用力往下推地，将胸腔和下颚往上略微抬离地面，双脚尖踮地，脚跟提起，保持呼吸的流畅，坚持1-2分钟即可。

盘莲花肩倒立式

作为体式之王，肩倒立式对于练习者而言，其好处是全方位的，对于双肩、背部以及腹部的锻炼也非常有帮助。而通过倒立也能将身体内脏器官颠倒过来，可以减轻身体负重，改善肠胃等器官功能，缓解便秘。动作练习一般从犁式进入，双手先支撑在背部下方地面，然后双脚离开头部后方地面往上抬起伸直，双手扶住背部，双腿屈膝，小腿交叉盘坐进入到盘莲花坐姿，待身体稳定后，双手离开背部，并分别抓住两腿膝盖来维持身体的稳定，眼睛看向两脚交叉处，保持这个动作1-3分钟即可。

弓式变体

消除背部脂肪与赘肉，矫正含胸驼背，健胸瘦身，美容美体，塑造好看的身体曲线。动作练习从俯卧进入开始，双手伸直平放在身体两侧。吸气，屈双膝，双手分别抓住两脚脚尖，额头触底，然后双手将双腿慢慢往上拉高至大腿也往上抬离地面为止，双臂往上伸直。呼气，上身挺起，头部后仰，突出喉部和下颚，身体呈弓形姿势，双腿尽量向上向后蹬，意识放在腹部，腰部和背部，也可以像图中小姐姐那样松开一只手进入到变体式练习的，自然呼吸3-5次，重复练习3-5遍，回到婴儿式放松身体即可。

站立体前屈式

也叫增延脊柱伸展式，顾名思义除了可以很好强健脊柱之外，对于锻炼背部，减少背部多余脂肪，美薄背部，练出蝴蝶背也非常有帮助了。同时这个动作由于是将从站立姿势将上身前屈向下，因此也能很好伸直双腿后侧腘绳肌与肌腱，头部流入更多血液也能使人头脑清醒，消除昏沉感觉。动作练习从山式站立开始，双脚并拢站立，深呼吸，呼气，以腰部为折点，上身向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直双膝。吸气，伸展颈部前侧，抬头，呼气，伸展颈部后侧，低头，腹部和胸腔尽量靠近两腿前侧，右脚从前方绕过左脚左边，两脚交叉站立，同时双手往两侧完全伸展并以五指支撑在地上，将低头与抬头的姿势交替练习3次左右，吸气，慢慢抬起上身，回复到山式站立即可。

海豚平板式

功效：拉伸腹饥背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

普拉提动作：

肩部后侧拉伸

侧身将肩部放于球的顶部，然后带动肩部向后移动至最大程度，转动身体还原，左右肩部交替进行。

俯卧挺身上半身

俯卧，双手举过头顶伸直；呼气，两手同时发力向上挺起；吸气，还原开始位。

团身滚动

坐姿，屈腿双手抱膝；呼气，身体向后滚动，保持身体平衡稳定；吸气，回到开始位。

背阔肌拉伸

俯卧，双腿并拢伸直，双手向头顶方向伸直，双臂稍微抬起，保持动作，均匀呼吸。

虽说瑜伽或普拉提、舞蹈等方式锻炼也能锻炼背部，但是时间长，效果慢，所以还是建议大家进行健身器材锻炼，这里还有提醒一下大家，在锻炼背部的时候，改变不良生活习惯和站、坐、走、跑等也是非常重要的，想要瘦背，最忌讳的就是驼背。本来肉肉的背部就让人感觉很臃肿，驼背就更让人觉得没有自信和精神。所以不论坐着还是站着，都尽量保持挺胸，这样看起来精神抖擞的同时，还可以美化背部曲线。这里还有几点注意事项需要提醒一下大家：

穿美丽的高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

背靠墻壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墻壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分鐘，习惯抬头挺胸的感觉。

常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。 扩胸健康操：双手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

保持良好的坐姿

尽量不坐沙发，因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。 而且椅子只坐叁分之一，更能让您保持直立不驼背。 在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

最后希望使用上述小编汇总的动作和各种注意事项，能够帮助您早日锻炼性感诱人的蝴蝶背。