跑步爱好者

也许都被这个问题困扰过，

跑步到底应该用后脚跟还是前脚掌着地？

接下来，我们一起了解一下吧！

跑步时脚着地的三种方式

根据跑步时脚接触地面的方式可以分为：前脚掌着地、全脚掌着地、脚后跟着地。

01、前脚掌着地

前脚掌着地，也称为中足着地，是指脚掌前缘靠外侧先着地，快速过渡到脚跟。

友情提示：大家千万不要把前脚掌落地，理解为踮着脚尖跑，脚后跟不落地。踮着脚尖跑会造成小腿肌肉过度紧张，同时产生乳酸堆积。

如果用这种错误的认识来学习前脚掌落地跑法，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

优点：这种跑法的好处是可以利用足弓的弹性来缓冲跑步时的冲击力，可以有效防止落地脚过度前伸，减轻地面对膝关节和髋关节的影响。

缺点：在落地和起步时都是前脚掌着地，这样就会导致小腿肌肉组织和跟腱负重加倍，还会增加膝关节受伤的风险。

如果不注意方法，很容易引起足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。

能力要求：一般来说，前掌着地法对跑者的小腿、脚踝、足弓等部位的肌肉群都有比较高的要求。

这种方式最常见的就是在短跑赛道上、山地跑以及中长距离的冲刺跑等，这个跑法的目的就是追求绝对速度。

02、全脚掌着地

需要注意的是，大家不能把全脚掌着地理解成是整个脚底面一起着地。

实际上，全脚掌跑法是整只脚的外侧先着地，然后过渡到脚掌整个落地，随后离地。它适合用于长距离跑步比赛，比如耐力跑和马拉松。

优点：它是一种比较实用的长跑方式，既不会因为脚跟着地影响时间，又不会因为前脚掌着地无法长时间驾驭而导致过多的伤病。

全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。

缺点：脚掌负荷过重，这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础，因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。

能力要求：全脚掌跑法相对于前脚掌跑法，对跑者能力要求有所降低。但这种跑法同样需要更强有力的脚掌作为基础，避免足底筋膜炎的发生。

03、脚后跟着地

脚后跟着地是大众跑者经常采用的着地方式。跑步过程中，通常是脚跟外侧先着地，然后逐渐向内翻转，足弓触及地面。

你可以观察一下自己的跑鞋是不是脚跟外侧磨损更厉害呢？

优点：使用脚后跟着地跑法，最大的优点就是省力。脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位。

缺点：当你的脚后跟在落地的一瞬间，小腿三头肌处于拉伸状态，大部分压力都转移到膝盖上，而且是膝盖的正中位置。

如果速度加快或者跑量太大，跑完之后会感觉到膝盖酸痛，长时间用脚后跟跑步可能对膝盖的磨损会更大。

能力要求：在跑步中采用脚后跟落地时，在低配速时几乎就和步行一样，落地非常稳健舒服，尤其对于刚刚接触跑步的运动小白，采用这种方法会更容易上手。

综合以上，结论是：

通过三种跑步脚着地的方式对比分析，我们可以看到前脚掌着地、全脚掌着地以及脚后跟着地各有优缺点，也各有适用的运动场景。

没有完美的落地方式，重要的是适不适合你自己。

对于普通跑步爱好者来说，一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于中高级跑步爱好者来说，可以选择前脚掌落地，可以有效提速，还可以锻炼腿部的肌肉，能够有效缓冲，膝盖也不会感到酸痛。但平时需要加强提踵训练，还要强化脚踝和髋部的活动度，同时还要做一些臀桥、蚌式开合等强化臀部肌肉的动作，深蹲、箭步蹲、单腿硬拉这些动作也要坚持做。这样可以使下肢以及腿部的活动量增加，可以避免身体受伤。

对于专业马拉松运动员，大多数是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。

也许跑步脚掌着地的方式并没有我们想象的那样重要，最重要的是我们需要坚持跑步，一边跑步一边感受哪种跑步方式才更适合自己。

值得一提的是，跑步时一定要掌握正确的跑步姿势：

目视前方，抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直，不要弓腰，也不要后仰。

落地时，膝盖保持弯曲，让脚底尽可能多地接触地面，前脚掌着地，后脚跟先着地或者全脚掌着地都行。注意不要刻意下压脚踝，让前脚掌先触地，这样就变成垫着脚尖跑，形似做贼不美观，还容易抽筋。

双手应自然轻握拳头，将手臂自然弯曲约90°在腰线以上，前后摆臂，不要左右横向摆臂。要提速的时候，膝盖和手臂可以尝试抬得更高一些，这样会更轻松。

了解了这些跑步注意事项，掌握了这些跑步小技巧，相信你一定可以通过跑步变得更加健康有魅力。

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