节后的你，该减减肥啦

春节长假在欢乐中悄悄地结束了，然而“每逢佳节肥三斤”，似乎还在提醒我们，新年伊始，要恢复神清气爽的状态，就得开启新一轮的“塑形大战”。为了元气满满的归来，你准备好了吗？

在开始计划之前，先来看看自己是否比年前有些不一样的变化。在梳妆台的镜子前，仔细观察一下自己的眼睛是不是少了那么一点灵气，平日里水嫩嫩的脸蛋是不是少了那么一点光泽，脸部肌肉是不是有点松垮垮地下垂了？再来到全身镜前，试一下年前买的显身材的衣服，是否还合身？面对变胖的身材，不用万念俱灰，因为你不是一个人，一起来看看年后如何实现华丽的转变吧！

过年身材走样最主要的原因是没有注意健康饮食。在家，要么就是大鱼大肉，要么就是食不定时，毫无节制；在聚会，熬夜吃喝，不眠不休。七天长假“根本停不下来”的节奏，肉肉飙升也就不足为奇了。要恢复好身材，首先，饮食要清淡。

早餐，可吃粥类、五谷类食物，例如白粥、豆浆、玉米、麦片等，少吃煎炸食物，减轻肠胃压力。流质食物容易消化，是促进肠道蠕动。

参考食谱：白粥一碗、蛋羹一碗、玉米一根。

午餐，正常摄入肉类、蔬菜等食物，少吃主食如饭、面食等，餐后吃水果。

参考食谱：牛排一份，蔬菜沙拉一份、意面一份。

晚餐，适量吃肉类食物，多吃蔬菜水果，少吃主食。

参考食谱：蒸鱼一条、虾仁滑蛋一份、清炒菜心一份。

其次，要营养要均衡。即使是减肥减脂，也不能一味追求食物单一化，例如一日三餐只吃苹果，或者只吃代餐粉等，都是不可取的。毕竟这样的方法，减掉的不只是脂肪，而且是缺失了众多人体所需要的营养物质。所以，要健康饮食，减肥才有意义。“捡了芝麻，丢了西瓜”的方法是不可取的喔。

少动，也是假期长胖的主要原因之一。在假期，让大脑休息，是必须的，可让肌肉都休息了，麻烦就大了。长时间不运动，不仅会长肉肉，而且对血液循环会有一定的阻滞，不利于血气运行，关节的韧性也会有所降低。节后萎靡不振的形象，多半是来源于春节期间太少运动。不管怎样，投入新一年的工作，要找回气质，狠下心来健身锻炼是少不了的了。

健身之前，要做适当的热身锻炼。经过一段时间的休息，臂部、腿部乃至全身的肌肉，都处于一种极度放松的状态，突如其来的运动，会产生大量的肌酸，有可能会引起肌肉酸痛，甚至肌肉萎缩。常见的热身运动有小跑、压腿、拉伸、扭转、高抬腿等。科学的热身运动，不是在锻炼前做某一种运动，而是多种运动方式相结合，让全身的肌肉都活动起来。

热身建议：

小跑5分钟+压腿3分钟+拉伸3分钟+扭转3分钟

小跑是有氧运动，有利于提高心肺功能，促进顺畅呼吸；

压腿是一种柔韧性训练，可以有效提高身体柔韧性，避免关节、肌肉损伤；

拉伸可以让肌肉韧带和关节之间配合得更柔和，可以促进血液循环，增强身体灵活性；

扭转可以适当放松腰部肌肉，刺激到全身的神经，提高身体对运动兴奋。

热身完毕，就要开始正式健身啦。健身运动有氧运动和无氧运动之分。节后减肥减脂，既可选择其中一种持续锻炼，也可以二者结合。

室外常见有氧运动有跑步、登山、爬山、骑行等，而室内则可以使用跑步机、椭圆机、划船器、健身车、动感单车等健身器械进行有氧运动。有氧健身通常强度相对会比较低，所以，建议每次运动时间最好不少于30分钟，才能更有效地燃烧卡路里，消耗掉多余的脂肪。

无氧运动，可以使用跳绳、哑铃、壶铃、杠铃、踢腿训练器、高低拉训练器、综合训练器、史密斯机等器材。因无氧训练会在短时间内消耗大量体能，所以每次训练时间建议控制在10分钟以内，专业人士可适当延长。

哑铃、壶铃、杠铃类：使用这类器材，可以灵活做深蹲、平板支撑、仰卧起坐、屈伸等肢体训练，随时自由切换动作；

使用踢腿训练器、高低拉训练器、腹肌训练器、夹胸训练器等插片力量器，可以有针对性地训练特定部位，根据自己的承受能力，调整训练强度。

而综合训练器，则可以一机多用，可完成多种训练项目。

健身之后，不要忘记做适当的拉伸，舒缓因运动释放的大量乳酸，放松肌肉筋膜，减轻肌肉酸痛，避免抽筋、膝关节受伤等情况的发生。拉伸时间不宜过长，做15分钟左右就行。

拉伸建议：

韧带拉伸：弓步拉伸、坐位体前屈、卧式拉伸、横叉、盘腿前俯视。

手臂、腿部拉伸：肩胛伸展、手臂十指交叉伸展、大腿内侧拉伸、左右腿前侧拉伸、弓箭步跳跃、前压腿和侧压腿拉伸。

经过一番调整，相信你的精气神很快就会恢复到元气十足的状态。当神采奕奕的你归来时，才意味着长假真正的结束了。为了迎接“电量满格”的自己，狠下心来加入到“塑形大战”中吧！