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如何避免跑步中的疼痛 需要锻炼那些肌群
来源: | 作者:ridocn | 发布时间: 218天前 | 164 次浏览 | 分享到:

跑步的确是一项非常健康的运动,它几乎适用于任何体质的人且十分普遍的有氧运动,只要掌握好每个人所适应的跑步的度,跑步对于每个人来说都能产生很大的好处。能够减脂、增强心肺功能,能够预防骨质疏松、防止肌肉萎缩,能够提高免疫力、抵抗疾病,能够舒缓压力、排解疲劳等等。但是我们很多人在跑步的过程中,或者说在跑步结束后,由于一些原因会遇到很多的问题。比如说小腿酸痛,踝关节、膝关节、梨状肌等疼痛现象。例如说:裸关节疼痛,是人在跑步时需要足踝的伸屈,腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成,而脚踝是由大量的韧带纤维构成的,这些韧带纤维对脚掌以及足弓起到保护作用,一般长时间或剧烈的运动,关节内的肌腱、血管、神经反复被挤压,甚至会使韧带纤维断裂一部分故而会引起疼痛。

跑步运动后的肌肉酸痛症状主要是肌肉受到乳酸刺激引起的。对于人的身体来说,乳酸是疲劳物质之一,是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物,过量的乳酸堆积会造成肌肉酸痛,堆积的程度不同,酸痛的感觉也不同。那么对于跑步运动后出现的踝关节、膝关节、梨状肌等部位疼痛,应该如何进行腿部运动预防?锻炼那些肌群能够帮助避免跑步疼痛?如何缓解跑步后腿部酸痛?不妨一起看下面的介绍。

 

对于跑步腿部出现疼痛的原因大概可以规划为:

由于长期不运动。

而突然跑步引起肌肉突然受到大量的拉伸,然后产生大量的酸性物质,从而导致腿部疼痛,有些人的疼痛会使得走路出现困难,这样的疼痛一般会持续好几天才会慢慢消失。

跑步运动量加大得太快。

没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。

长期的长距离跑步、徒步、单车或下山行走。

长期长距离跑步对腰肌的伤害是走路的3-4倍,行走的脚底过度内转或者后旋,或腿长不均匀,地面不整,都有可能产生人体下肢的不平衡,带来骶骨、髂骨与盆腔错位问题,存有可能引起梨状肌损伤。但合适的跑步、徒步距离,又是对腰肌机能的一个加强过程,我们每天所做的运动实际是一个加强、损坏的平横过程,内在的条件好些,年轻,这些症状很可能迟后体现出来,对于年岁大的同志,体能差的人来说,就很明显。

对于跑步出现的疼痛问题,建议可以从下面几个要点进行锻炼:

1. 加强腿部肌肉练习

强大的肌肉能够很好的吸收落地时的冲击力,从而保护我们的骨骼,膝盖和韧带。这对预防运动损伤是极其重要的!

 

2. 热身+拉伸

其实在跑步前足够的拉伸和热身,能够很好的防止在跑步的过程中小腿疼痛的问题!

 

3. 营养

肌肉受损,那么我们就需要摄入充足的营养来进行修复。所以我们在跑步前,跑步后千万不能不吃饭。充足的蛋白质,高碳水,高维生素的食物能够很好的修复受损的肌肉细胞,加快肌肉的恢复,这样也可以很好的避免肌肉疼痛!

 

4. 学会放松

长时间跑步,不注意恢复,使肌肉过度紧张、疲劳;骨膜不断被牵扯,组织变松弛,骨膜产生淤血和水肿。从而造成小腿前侧疼痛。因此学会放松动作也是非常的重要。

 

因此小编今天给大家推荐下列跑步需要重视的几个要点动作:

 

一、热身运动

  1.一般活动部分(5-10分钟):慢跑或跳跃,是短时间的全身运动,用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度,降低关节粘滞度,血液重新分配。

  2.专项活动部分(8-12分钟):动态拉伸、专项技能相关训练,多做几次用于优化动作模式。目的:调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。


3.常用的热身动作


  1)站立,单脚脚尖着地,交替活动踝关节

  2)半蹲,两手扶膝,扭动膝部,活动膝关节

  3)活动髋关节,两腿交替做高抬腿

  4)双肩、背部放松,上身直立,前后弓步压腿,左右压腿

  5)两手伸直,左右转动身体活动腰部

  6)伸展活动,左右旋转脖子及胳膊

  7)前后踢腿,以活动髋、膝关节

8)叉腰,做几个深蹲起

 

  二、静态拉伸

  静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度,并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30)的拉伸方法。静态拉伸方法很多,下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸:


腘绳肌群拉伸:


腰背肌群拉伸:

臀部拉伸:

 祈祷式深蹲:


小腿肌群拉伸:


 

 脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大。

  注:每个动作保持15秒左右,热身运动5-10分钟即可。

三、动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2)并重复多次的拉伸方法。


  动态起动伸展:

  1.首先,先将左脚往前跨一大步,手撑地板,手肘向脚根延伸,并尽量将屁股往下坐。

  2.挺身到五秒,把左手打开,将嵴椎作旋转。

  3.挺身到五秒,将左手放到左脚膝盖上。

  4.把右手抬高身体向左边延伸

  5.将右手伸展靠腰肌,挺身到五秒

  6.把双手回到地板上面,把屁股往后翘高,将脚尖翘起来,伸展大腿后侧。

  7.挺身到五秒,做完后,换一支脚执行,然后做3-4次循环。

 

  腿部内收肌群启运伸展:

  1.首先,双脚打开,双尖对齐前面,双手向前,屁股向后作一支腿。

腿部内收肌群启运伸展

2.  这时,你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后,往右边移把重心往右边延伸,左右来回一边五次。

 

下犬式小腿启动伸展:


  1.先将双手撑在地板上,单脚重量放在右脚上,并将左脚放到右脚后,把腰部打直。

下犬式小腿启动伸展

  2.把屁股往后延身,能明显感受到小腿的延伸。

下犬式小腿启动伸展

  3.维持这个资姿势,停留15-20秒。

下犬式小腿启动伸展

 

  4.换另外一个角度,让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

下犬式小腿启动伸展

  5.便能训练到跟腱部位。

下犬式小腿启动伸展

 

四、肌群锻炼拉伸

拉伸梨状肌


梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

 

注意事项

 腿部要与腹股沟对齐。

 膝盖不要过度弯曲。

 保持背部的拱度。

 骨盆的位置不要偏移。

警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹

股沟区域在拉伸过程中出现不适,请不要做

这一运动。

 

拉伸臀中肌和臀小肌

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臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

 

注意事项

 保持腰背部的拱度。

 膝盖要固定在肚脐正前方。

 

警告

如果膝盖内侧或外侧疼痛,请不要做这一运动。

 

3

拉伸腰方肌


腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项

 

 臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。

 上半身不要向前弯曲,否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

确保上半身与腿部在同一条直线

 

警告

如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛,请不要做这一运动。

 

拉伸阔筋膜张肌


阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

 

注意事项

 不要弓腰,腿部和上半身要保持在一条直线上。

 臀部不要弯曲,否则将导致缩短肌肉,而非拉伸

肌肉。

 腿部和上半身要形成弓形。

 膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。

 

警告

在拉伸过程中,如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止练习。

 

拉伸股直肌(卧姿版)


股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节,还负责向前拱腰。

 

注意事项

 凳子的高度不要过高。

 左脚向前迈的幅度要够。

 绳子的长度不能过短。


确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告

拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止这一运动。

 

五、放松动作:

蝴蝶式


这个动作能帮助打开你的臀部,拉伸大腿内侧并放松下背后腰,特别有益于股后肌群比较紧的人。当你发现很难保持背部直立时,可以在垫子上加一块瑜伽砖,将臀部抬高超过膝盖。

 

Banarasana弓步


这个动作有利于拉紧臀屈肌和股后肌群。请确保前伸的膝盖垂直于脚踝并且不能内旋;膝盖与第二趾保持一直线。如果地面比较硬,可以在跪地的膝盖下垫上毛巾或软垫子。为了提升拉伸效果,可以将手搭于前腿内侧,同时放松手肘部位。

抬腿


抬腿的好处

减缓腰痛后背压力

平衡放松神经系统

放松肩膀和脖子压力

给臀部和腿部新鲜的血液

舒缓经期不舒服症状

放松身心,帮助睡眠

增强消化系统

防止和减少静脉曲张症状

消除腿部,臀部和腰椎疲劳

 

靠墙倒箭式


平躺于地面并垂直于墙,竖直双腿。如果你的股后肌群韧性不够好,可以在臀部下垫上毯子,使臀部高于后背。向外侧张开双腿,放松上半身。这个动作最适合刚跑完步时放松腿部、背部,同时让血液回流心脏。配合深呼吸放松,也有助于睡眠。然后可以改变姿势,靠拢双腿或者弯曲膝盖,像第一个动作—蝴蝶式那样盘起双脚。

 

上述这一套预防跑步腿部酸痛的动作相信大家都已经掌握了,但是这里需要提醒一下大家,在跑步运动前应食用少量食物,空腹和刚进食就开始运动,对人体健康都是非常不利的。所以,在运动前半个小时食用少量的食物,可以避免因为运动导致的消化功能紊乱。运动后的进食要科学搭配,以满足人体各方面的需求,这样才能够令身体的支出与摄入达到相对平衡,从而达到运动的真正目的。在运动结束后可补充果汁或蔬菜汁、牛奶。平时的食谱一定要搭配均衡,新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物(米饭、土豆),要保证每天至少有一餐有肉或鱼。

 

如果有些朋友想要更有效的进行拉伸动作,可以借助其他器材进行拉伸,比说椅子:

 

动作一、


 

双手掌搭在椅子的背面,双脚分开,两脚距离椅子足够远,使双手伸直背部伸直。这样可以拉伸到大腿后侧,臀部,背部和手臂。是个很好的综合拉伸动作。

动作二、



两侧腿伸直,搭在椅子靠背的一侧腿脚尖指向天花板。双手伸直,掌心相对,呼气的时候身体往下压,同时手臂转向身后,掌心相对。这样可以拉伸到大腿后侧和小腿,同时拉伸手臂。注意换另一侧腿进行拉伸哦,每侧拉伸30秒。

 

动作三、



支撑腿脚尖指向身体前方,搭在椅子靠背的脚尖指向天花板。这样可以拉伸到大腿后侧和小腿,以及身体的侧表链。记得换另一侧身体进行拉伸哦。每侧拉伸30秒。

 

动作四、


站在离凳子约一大步的距离,双手搭在靠背上,手臂伸直,腰背伸直。这样可以活动我们的膝关节,拉伸到大腿后侧,还辅助锻炼到我们的大腿前侧。

 

动作五、


支撑腿距离凳子约一大步的距离,两脚尖朝着身体前方。身体往下压的时候,后侧腿的脚后跟不要离地。这样可以更大程度地拉伸大腿后侧和小腿,同时拉伸到大腿前侧。注意换另一侧腿拉伸哦。每侧拉伸30秒。

 

同样进行放松动作的时候,也可以采用器材,比如说试用按摩轴:

 

小腿后侧肌肉群放松

小腿后侧肌肉群(比目鱼肌,腓肠肌)放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关键的上侧。

 

大腿后侧肌肉群放松

从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

 

小腿胫骨前肌放松

跪在泡沫轴上,滚到踝关节的上侧,注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。

 

大腿股四头肌放松

因为大腿股四头肌所需要的负荷是非常重的,大家知道在膝盖上侧就这么一个大的肌群,所以在跑步,尤其是在跑山的过程中,股四头肌要做功是相当多的,大家看看很多优秀的跑步运动员,大腿股四头肌体积和体量和线条都是非常大的。

 

上下背部放松

如果你在上,下背感到不舒服,比方说很多人在跑步的时候有锅腰的姿态,在跑完长距离后整个肩部都不适,或者很多伏案工作比较多,那么泡沫轴也会对颈部和脊椎有所帮助。

 

以上的小技巧大家get到了吗?不过在这里小编要提醒一下,不管是之前有过跑步酸痛疼痛的情况还是没有过的跑步者,都需要注意下列几点:

 

一:防止膝盖受伤

 

跑步最怕遇到的,就是膝盖出现问题,因为这会让我们不能够继续跑下去,所以后果是极为严重的,但是很多原因都是可以避免的,首先就是姿势上的问题,在我们跑的过程中,全身的肌肉都是处于绷紧状态中的,不要让自己软绵绵的跑动,这会让力量都集中在膝盖上面,那么要防止这些,就要做到让头部,臀部以及脚在一条直线上,并且上半身是略微倾斜的。

 

二:有规律有计划的去跑

 

计划对于做任何事而言都是很有必要的,那么对跑步来说,有一个合理的计划会让你目标明确,知道自己接下来该做什么,比如跑多远跑多快等问题,都可以一一的加大难度安排下去。那么除了计划之外,规律性同样很重要,很多人都是想起来,或是有时间了才会去跑,有时候突然运动对身体来说不仅没有利甚至有害,所以防止突发性的跑步是很有必要的,做到有准备才能跑的舒畅

 

三:补水的问题

 

跑步流汗大家觉得都是很正常的事,甚至以此来作为跑步的成效,而流汗就意味着我们身体的水分大量的在流失,如果这时候还在拼了命的跑,而不去补充水分的话,就会让身体进入到缺水的状态之中,这对运动来说是非常不利的。那么跑前少量的喝些水,在跑的过程中最好每隔十五分钟左右,就补充一些水分的话,就能够很好的避免出现缺水的情况。

 


以上的内容希望能够帮助喜欢跑步的你们。