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节后的你,该减减肥啦
来源: | 作者:ridocn | 发布时间: 83天前 | 271 次浏览 | 分享到:

春节长假在欢乐中悄悄地结束了,然而“每逢佳节肥三斤”,似乎还在提醒我们,新年伊始,要恢复神清气爽的状态,就得开启新一轮的“塑形大战”。为了元气满满的归来,你准备好了吗?

在开始计划之前,先来看看自己是否比年前有些不一样的变化。在梳妆台的镜子前,仔细观察一下自己的眼睛是不是少了那么一点灵气,平日里水嫩嫩的脸蛋是不是少了那么一点光泽,脸部肌肉是不是有点松垮垮地下垂了?再来到全身镜前,试一下年前买的显身材的衣服,是否还合身?面对变胖的身材,不用万念俱灰,因为你不是一个人,一起来看看年后如何实现华丽的转变吧!

过年身材走样最主要的原因是没有注意健康饮食。在家,要么就是大鱼大肉,要么就是食不定时,毫无节制;在聚会,熬夜吃喝,不眠不休。七天长假“根本停不下来”的节奏,肉肉飙升也就不足为奇了。要恢复好身材,首先,饮食要清淡。

早餐,可吃粥类、五谷类食物,例如白粥、豆浆、玉米、麦片等,少吃煎炸食物,减轻肠胃压力。流质食物容易消化,是促进肠道蠕动。

参考食谱:白粥一碗、蛋羹一碗、玉米一根。

午餐,正常摄入肉类、蔬菜等食物,少吃主食如饭、面食等,餐后吃水果。

参考食谱:牛排一份,蔬菜沙拉一份、意面一份。

晚餐,适量吃肉类食物,多吃蔬菜水果,少吃主食。

参考食谱:蒸鱼一条、虾仁滑蛋一份、清炒菜心一份。

其次,要营养要均衡。即使是减肥减脂,也不能一味追求食物单一化,例如一日三餐只吃苹果,或者只吃代餐粉等,都是不可取的。毕竟这样的方法,减掉的不只是脂肪,而且是缺失了众多人体所需要的营养物质。所以,要健康饮食,减肥才有意义。“捡了芝麻,丢了西瓜”的方法是不可取的喔。

少动,也是假期长胖的主要原因之一。在假期,让大脑休息,是必须的,可让肌肉都休息了,麻烦就大了。长时间不运动,不仅会长肉肉,而且对血液循环会有一定的阻滞,不利于血气运行,关节的韧性也会有所降低。节后萎靡不振的形象,多半是来源于春节期间太少运动。不管怎样,投入新一年的工作,要找回气质,狠下心来健身锻炼是少不了的了。

健身之前,要做适当的热身锻炼。经过一段时间的休息,臂部、腿部乃至全身的肌肉,都处于一种极度放松的状态,突如其来的运动,会产生大量的肌酸,有可能会引起肌肉酸痛,甚至肌肉萎缩。常见的热身运动有小跑、压腿、拉伸、扭转、高抬腿等。科学的热身运动,不是在锻炼前做某一种运动,而是多种运动方式相结合,让全身的肌肉都活动起来。

热身建议:

小跑5分钟+压腿3分钟+拉伸3分钟+扭转3分钟

小跑是有氧运动,有利于提高心肺功能,促进顺畅呼吸;

压腿是一种柔韧性训练,可以有效提高身体柔韧性,避免关节、肌肉损伤;

拉伸可以让肌肉韧带和关节之间配合得更柔和,可以促进血液循环,增强身体灵活性;

扭转可以适当放松腰部肌肉,刺激到全身的神经,提高身体对运动兴奋。

热身完毕,就要开始正式健身啦。健身运动有氧运动和无氧运动之分。节后减肥减脂,既可选择其中一种持续锻炼,也可以二者结合。

室外常见有氧运动有跑步、登山、爬山、骑行等,而室内则可以使用跑步机、椭圆机、划船器、健身车、动感单车等健身器械进行有氧运动。有氧健身通常强度相对会比较低,所以,建议每次运动时间最好不少于30分钟,才能更有效地燃烧卡路里,消耗掉多余的脂肪。

无氧运动,可以使用跳绳、哑铃、壶铃、杠铃、踢腿训练器、高低拉训练器、综合训练器、史密斯机等器材。因无氧训练会在短时间内消耗大量体能,所以每次训练时间建议控制在10分钟以内,专业人士可适当延长。

哑铃、壶铃、杠铃类:使用这类器材,可以灵活做深蹲、平板支撑、仰卧起坐、屈伸等肢体训练,随时自由切换动作;

使用踢腿训练器、高低拉训练器、腹肌训练器、夹胸训练器等插片力量器,可以有针对性地训练特定部位,根据自己的承受能力,调整训练强度。

而综合训练器,则可以一机多用,可完成多种训练项目。

健身之后,不要忘记做适当的拉伸,舒缓因运动释放的大量乳酸,放松肌肉筋膜,减轻肌肉酸痛,避免抽筋、膝关节受伤等情况的发生。拉伸时间不宜过长,做15分钟左右就行。

拉伸建议:

韧带拉伸:弓步拉伸、坐位体前屈、卧式拉伸、横叉、盘腿前俯视。

手臂、腿部拉伸:肩胛伸展、手臂十指交叉伸展、大腿内侧拉伸、左右腿前侧拉伸、弓箭步跳跃、前压腿和侧压腿拉伸。

经过一番调整,相信你的精气神很快就会恢复到元气十足的状态。当神采奕奕的你归来时,才意味着长假真正的结束了。为了迎接“电量满格”的自己,狠下心来加入到“塑形大战”中吧!