什么叫有效的力量锻炼和饮食控制？

为什么很多人进行力量锻炼，但不会长肌肉？

女生锻炼只能身体越来越健康和皮肤越来越好，却没有丰富且结实的肌肉。

为什么男士长肌肉这么慢？

很有可能，你们犯了以下几种事项

一、没有摄入足够热量

想长肌肉，必须要吃比平时更多的东西。可以按每公斤体重40大卡来计算，为此，你可能需要每隔3小时就进食一次，三餐之间的加餐不用太丰盛，可选鸡胸肉、牛排、粗粮主食等，用小餐盒带在身边就行了。

二、没有选对事物

为了控制体脂，很多朋友而不敢摄入脂肪，但你不知道，饮食中脂肪的含量过低，就会抑制雄性激素的生成，从而妨碍肌肉生长。因此，优质脂肪的摄入是必须的：鱼类、坚果、橄榄油、蔬菜、蛋、亚麻籽豆类，都是你的首选，而动物油、酥油等，最好不要选择。

三、训练过渡，缺乏休息

肌肉不是在练的时候变大的，而是在休息的时候。因此，只练不休息，那就是白忙，更有可能越练越小，特别是疲劳或生病时，更不要盲目坚持锻炼，磨刀不误砍柴工。透支身体，那就不如不练。

四、空腹锻炼

增肌训练与减脂完全不同，减脂的手段是燃着热量，制造缺口，那空腹训练未尝不可，但增肌训练需要身体提供能量（糖原）的同时，依然能余留让肌肉生长的热量。你饿着肚子练，谁供给的能量？消耗肌肉来锻炼肌肉，还有意义吗？因此在锻炼前一小时至半小时，你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白质。

五、只做有氧运动不做力量训练，想要好身材，必须要做力量

人体有红肌，主管耐力，体积不易变大；有白肌，主管爆发力，体积容易增大，两者都可以通过训练变得“强壮”，但强壮的红肌体积上一定不如强壮的白肌大。故此，红肌多的长跑运动员多消瘦，白肌多的健美运动员多魁梧。回头我们说，跑步能练到的主要是红肌，能强壮，但不会明显变大，如果你想要的是变大，那就好好去举铁。

六、只在表面花功夫，没有实际去锻炼

增肌训练，最重要的每组动作的最后、最痛苦的那么几次，我们叫“有效次数”，想获得有效次数，你就要保持紧凑的训练频率。而恰恰有很多人，去健身房是待上两三个小时，做几组，刚酸一点他就不做了，喊累，那你永远也练不好。