为什么你总是练不出想要的肌肉

什么叫有效的力量锻炼和饮食控制?

为什么很多人进行力量锻炼,但不会长肌肉?

女生锻炼只能身体越来越健康和皮肤越来越好,却没有丰富且结实的肌肉。

为什么男士长肌肉这么慢?

很有可能,你们犯了以下几种事项

一、没有摄入足够热量

想长肌肉,必须要吃比平时更多的东西。可以按每公斤体重40大卡来计算,为此,你可能需要每隔3小时就进食一次,三餐之间的加餐不用太丰盛,可选鸡胸肉、牛排、粗粮主食等,用小餐盒带在身边就行了。


二、没有选对事物

为了控制体脂,很多朋友而不敢摄入脂肪,但你不知道,饮食中脂肪的含量过低,就会抑制雄性激素的生成,从而妨碍肌肉生长。因此,优质脂肪的摄入是必须的:鱼类、坚果、橄榄油、蔬菜、蛋、亚麻籽豆类,都是你的首选,而动物油、酥油等,最好不要选择。

 

三、训练过渡,缺乏休息

肌肉不是在练的时候变大的,而是在休息的时候。因此,只练不休息,那就是白忙,更有可能越练越小,特别是疲劳或生病时,更不要盲目坚持锻炼,磨刀不误砍柴工。透支身体,那就不如不练。

 

四、空腹锻炼

增肌训练与减脂完全不同,减脂的手段是燃着热量,制造缺口,那空腹训练未尝不可,但增肌训练需要身体提供能量(糖原)的同时,依然能余留让肌肉生长的热量。你饿着肚子练,谁供给的能量?消耗肌肉来锻炼肌肉,还有意义吗?因此在锻炼前一小时至半小时,你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白质。

 

五、只做有氧运动不做力量训练,想要好身材,必须要做力量

人体有红肌,主管耐力,体积不易变大;有白肌,主管爆发力,体积容易增大,两者都可以通过训练变得“强壮”,但强壮的红肌体积上一定不如强壮的白肌大。故此,红肌多的长跑运动员多消瘦,白肌多的健美运动员多魁梧。回头我们说,跑步能练到的主要是红肌,能强壮,但不会明显变大,如果你想要的是变大,那就好好去举铁。

 

六、只在表面花功夫,没有实际去锻炼

增肌训练,最重要的每组动作的最后、最痛苦的那么几次,我们叫“有效次数”,想获得有效次数,你就要保持紧凑的训练频率。而恰恰有很多人,去健身房是待上两三个小时,做几组,刚酸一点他就不做了,喊累,那你永远也练不好。