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人鱼线、马甲线、八块腹肌就是这么简单

发布日8期:2019-08-20 00:00

时下不管是微信、微博、日常交流等都兴起健身的热潮,人鱼线,马甲线,腹肌,胸肌,成了男神女神的标配,男人女人们都亮出自己的健身自拍照。据观察,健身男女们在网络上亮出自己的腹部照片最多,而这其中大家议论最多的话题便是人鱼线,马甲线怎么练。 

这里先来解释一下什么是人鱼线:我们先来看看男神必备人鱼线(英文称作V line abdominal muscles)。人鱼线又名人鱼纹,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼的下部轮廓收缩的形态,所以呢称为人鱼线。人鱼线的正式学名为“腹外斜肌线”,当腹部外侧的腹外斜肌较为发达同时皮下脂肪较少时,可以呈现出这条V字型的线。 

再来说说女神标配马甲线(firm abdominal muscles,简称firm abs),其实也就是腹肌线的意思。不同于大众对男生健壮有力的审美观,对于女生的身材的期望依旧是健康但是还是要看上去瘦瘦的。所以女生的腰还是要细细的才好看啊,人鱼线对于女生要求就有些高了,而且可能看上去腰不会太细,所以对于女生的标准就是腹部平坦没有赘肉。当腹部没有赘肉且拥有一定肌肉线条时,就在肚脐两侧看到两条比较宽的直立肌肉线。

 

 

川字线和马甲线完全是一回事,也就是腹肌线, 6块或者8块腹直肌分成两列纵向排列,一边3块或者4块,当肌肉块较为明显,且皮下脂肪较少时,就能看到两列腹肌与边缘的分界线以及两列腹肌中间的分割线,组成一个“川”字形。

 

虽然知道健身有非常多的好处,也知道人鱼线、马甲线非常吸引人,但是就是坚持不下来,不禁思索起来,坚持运动到底难在哪?这里小编根据相关的问卷调查,得下列几个因素阻碍着人民的锻炼。

 

一、无装备不运动

正所谓兵马未动粮草,小编周围许多朋友,哪怕长期健身的老手也是如此,没有一身上好的装备完全不知该如何运动?先买装备后运动,这样的观念不知不觉早已融入我们的观念中。等一切装备配齐,你对运动的那份渴求也就低了许多。

 

二、无时间不运动

时间对于坚持运动是也是关键性问题!尤其在北上广的朋友应该能体会到,上下班路上花费一个小时左右真是很常见的事情。还不包括朋友聚餐、加班、吃饭等其他事情,所以留给你的时间真的不多。

 

三、无场地不运动

相对于上面的两个因素,场地可能真的制约着你冉冉升起的运动之心。尤其对于喜欢跑步、游泳等一些运动的人,场地左右着你能不能进行下去。想起我上学时靠近公路旁的操场,每次跑完步犹如吃了一口的土。这样的环境下运动,绝对无益于身体!

 

以上三点大概就是大多数人,难以坚持健身的原因。虽然有着那么多的客观因素,但健身却能让你保持身心的愉悦、身体的健康、精神的旺盛。要知道平坦的小腹是每个女性的梦想,而马甲线则是性感和美丽的双重标志,是越来越多女性想要通过减肥后达到的目标。而拥有人鱼线可以让男生的身材看起来更性感,加上标准的腹肌,那简直是男神标准身材。因此想到这些事情,你还有什么理由不健身呢?还有什么借口不健身呢?为了拥有性感的身材,成为了男神女神,这些都是不问题,不过想要正确有效的锻炼腹肌、马甲线、人鱼线,就得先清楚下面的几个要点:

 

1、腹部肌群组成

虽然你可能已经知道什么是腹直肌、腹外斜肌,但具体如何组织的?可能你还是一头雾水,最多知道腹直肌在前面,腹外斜肌在两侧。腹部都包含那些肌群?我们很多人认为腹肌就是练出来的块状结构,实际上这个认识非常片面,其实你只认识了腹部肌群的一部分(其实是腹直肌)。

 

整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。最后还有前锯肌。

 

关于腹直肌,腹直肌起于耻骨上缘,止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌(每边各一块)位于被称为白线的腹前壁正中线两侧,前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割,分成六块(甚至八块、因人而异)。

 

腹外斜肌位于体表,肌纤维由外上向内下斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解,注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层,肌纤维由内下向外上斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层,两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌,肌纤维呈水平分布。

 

前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

 

2、马甲线和人鱼线需要锻炼哪些肌肉群

凡是肌肉的锻炼,必不可少需要的就是减脂,所谓的减脂也就是降低体脂率。不过马甲线和人鱼线的侧重锻炼部位并不是完全一样,马甲线更加注重腹肌和腹外斜肌的锻炼,而腹外斜肌注重的是腹外斜肌的锻炼。

人鱼线是一个厚的结缔组织带,它穿过了腹外斜肌和腹股沟,进入髂棘的前部。体质相对较弱的人反倒有可能人鱼线清晰可见,而强壮健康的人反而有可能没有人鱼线。

人鱼线与体脂含量有关,体脂含量低的人更有可能看到清晰的“人鱼线”。这就意味着如果一个人每天花好几个小时做腹部练习,虽然腹肌力量见长,但仍有可能没有长出人鱼线。一般腹肌清晰可见的人,他们的体脂含量往往低于15%。然而,要想练出人鱼线,体脂含量需要低至6%~13%之间。

 

马甲线锻炼的是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。

要想练出马甲线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出马甲线,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限,有了这个基础才能让腹部的马甲线显现出来。降低身体的脂肪含量主要以做有氧运动为主。

 

3、不是所有人都有8块腹肌

首先我们要知道,不是人人都能练出8块腹肌的,腹肌的块数由基因决定,有的人只有4块,有的人5块,有的人6块,有的人8块,这是我们无法改变的。还有的人腹肌对称,为什么腹肌难“练”出来呢?有的人错开,这2类情况都是你不能改变的。

 

事实上,这取决于腹直肌上的腱划,但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称,数量固定。虽然每侧34个腱划是主流,但这只是统计概率;当人体偷懒,少“做”哪怕半条腱划,就只能跟8块完美腹肌说再见。也有人腱划不直,有点小歪斜什么的。——哪怕是吴彦祖,也没法长得那么标准。

 

如果上述的要点都理解的话,这里小编给大家汇总几个正确练习马甲线、人鱼线、腹肌的方法:

腹肌板锻炼:

腹肌板可以帮助练出腹肌、马甲线、人鱼线,使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动,能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼,从而实现锻炼腹肌的效果。

 

腹肌板的使用方法

1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

3.在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动。

4. 弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。

5.在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。

6.练习时如果头疼,就中断练习。

7.练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会儿就会好了。

 

腹肌板锻炼动作

仰卧起坐

动作:双脚勾住下端泡棉,平躺在垫上,双手放在耳边,一边吸气一边缓慢上升,稍作停留,缓慢下降并且呼气。重复动作。

 

1、仰卧在腹肌板上,可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐,将重物放置在胸前,双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话,可以采用将重物放置在头后,这样可以增加练习的难度。

注意要点:身躯下降时,尽量不要与靠垫接触,这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

 

仰卧抬腿

动作:仰卧于腹肌板上,双手抓住上端棉套,双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

1、整个人仰卧在腹肌板上,双手抓住腹肌板上的固定物,双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量,将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌,这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时,稍停,然后慢慢还原即可。

注意要点:在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

 

俯卧撑

双手抓住支架处,身体倾斜,脚低手高,手脚不在同一水平线上,做类似俯卧撑的动作。

 

拉力运动

坐在仰卧板上,双脚可以钩住仰卧板的下端圆管,手握两条拉绳的手环,同时向上或向两侧拉动。

 

哑铃锻炼:

哑铃是一种很常见的运动器材,也是一种力量训练器,很多人都选择使用哑铃来减肥或者是锻炼肌肉。而较为常见的就是应用哑铃锻炼人鱼线、马甲线、腹肌等等。

 

哑铃的正确锻炼方法

首先要两脚分开和肩同宽,挺胸收腹,保持稳定,上臂和小臂保持90度夹角,握住哑铃,手心朝正前方,两手拳眼相对,然后慢慢往上举,举哑铃的时候要往外呼气,但是动作一定慢,不能太快,最好是能够保持匀速。哑铃的时候动作不要太快,如果速度太快,加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重了还会造成肌肉撕裂。

 

哑铃锻炼动作:

1. 哑铃负重体侧屈

 

第一个动作叫做哑铃负重体侧屈,这个动作需要大家利用到哑铃,如果能够做得比较标准的话,那么能够帮助大家锻炼自己的人鱼线。首先我们要先用一只手抓住哑铃,然后慢慢的将哑铃提起,之后再转动自己的身体,做一个体侧屈,当我们做到一定的量时,可以适当的去增加哑铃的重量,每一次基本上都是需要2030下的,大家可以在35组之间自行调整,如果觉得自己的身体还能够多做一些的话,也可以适量的增加哑铃的重量来提高运动难度。

 

2. 侧平板支撑、

 

侧平板支撑这个动作也是需要利用到哑铃的,不过,如果徒手进行的话也是可以的。首先,这个动作要让大家的手臂贴着地面,然后两只腿并拢,如果想要增加难度的话,也可以利用到哑铃,利用器械来帮助自己运动肯定可以达到更好的效果。在我们做了比较久以后,那么就可以根据自己身体的情况去适量的增加哑铃的重量,或者是我们做这个动作的组数和次数。通常来说,一开始大家也都是没组进行2030次,一天做35组就够了,不过,这个动作需要大家用左右交替的方法来做。

 

3. 仰卧起坐

 

通常来说,仰卧起坐是不需要用到哑铃的,但是仰卧起坐对于人鱼肌的锻炼是非常有效果的。仰卧起坐的动作也是很简单的,大家先平躺在地板上,然后两只腿弯曲,之后再用双手抱住头部。做这个动作的时候,我们要利用自己腹部的力量,让自己的上半身和膝盖靠近,但是如果我们想要锻炼人鱼肌的话,肯定是要锻炼我们腹肌的侧面肌肉的,所以我们并不用和标准的仰卧起坐一模一样。动作的次数和组数和上面的动作都是一样的,大家也可以在后期适当的增加数量和难度。

 

瑜伽产品锻炼:

抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做1525下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

 

健身球卷腹

在健身球上做卷腹动作比传统的卷腹动作能更有效的调动腹部肌肉。做法:后背上方靠在健身球上,双脚平放在地面上,绷紧腹肌;依次抬起头部、颈部和躯干上部;双臂既可以交叉放在胸前,也可以放于脑后,不要借助双臂的力量来完成卷腹动作;重复做5~10次动作为1组,总共完成3~5组。

 

看到这里小编给大家也汇总一些日常虐腹的动作:

1. 仰卧卷腹(5组,每组15次)

 

 

2. 悬垂举腿(5组,每组10次)

 

3. 登山提膝(5组,每组30秒)

 

 

4. 空中自行车(5组,每组12次)

5、平板支撑

6、侧卷腹

7、半程卷腹

8、仰卧负重卷腹

9、侧卧肘碰膝

 

有上述的提供锻炼方法和锻炼动作,你还担心人鱼线、马甲线、腹肌会远吗?也许许多朋友会问人鱼线、马甲线、八块腹肌分别要多久能有效果?答案是其实近在咫尺。只要坚持下去,没有练不成的人鱼线、马甲线。

 

看到这里最小小编还要提醒一下大家,关于健身的需要注意的事项:

1、肥胖者建议先减脂

太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼,或者二者兼顾进行。这个所谓太胖的人,标准是即体脂率高于百分之十五以上的,这种脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。

 

2、健身前先做热身运动

其实不管什么健身训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

 

3、训练要有全面性

进行锻炼时,不要只是练一块腹肌的一部分,比如腹直肌或腹外斜肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。

 

4、适当的增加强度

在进行锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

 

5、健身需要注意在规定时间里不休息

在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间休息时间才能进行休息,这样会使训练效果更好。

 

6、动作的质量重于数量

 

锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

 

7、要注意把握锻炼时间

一般来说,每次锻炼时间在20-30分钟为好,可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练。

 

8、强度要循序渐进

在锻炼的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤,同理适用于其他身体部位。

 

9、注意合适的训练频度,不要天天练

锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以隔天训练或者隔两天训练,这样腹肌会有充分的休息时间,可以更好的生长。

 

10、合理饮食

想要锻炼出完美的人鱼线、马甲线,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡,同理适用于其他身体部位。

 

最后喜欢大家能够实现自己性感的身材,性感的马甲线、迷人的人鱼线、惹人爱的腹肌。

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