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高颜值、蜜桃臀、马甲线,从椭圆机开始

发布日8期:2019-08-14 00:00

对于大部分喜欢健身的姑娘来说,最重要的事情就是锻炼臀部了。但是,许多人很都很奇怪,为什么女人都喜欢练臀呢?翘臀之美的最大理由是,没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线,无论是走路还是静态的站立,都能呈现凹凸起伏,错落有致,美韵十足。要知道许多女星都以丰满的臀部闻名,丰满的臀部会让女人显得相当性感、有女人味,同时还能让异性心猿意马。其中典型代表便是明星珍妮佛·洛佩兹被公认是当代最性感的美女。除了有火辣的身材、艳丽的笑容、灿烂的五官外,还有饱满、厚实、浑圆的翘臀,因而被人们,尤其是男性视为最具“致命吸引力”的部位。当然,翘臀再配上长腿,女人的性感就更为突出。人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线,胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线。是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代,人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的,特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。因此这就使得女性都热爱锻炼臀部。那么如何轻松得到这样的身材便成为焦点。练腹肌用健腹轮、健腹板;练手臂用斜板、哑铃;但如果想要翘臀,那就要用椭圆机来帮你了。不得不说,椭圆机有氧训练便是轻松锻炼臀部的一大神器。

 

首先肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于健身之前没有什么运动习惯的女性来说,骤然增加有氧,甚至是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练,也会让你“变粗”(长肌肉),至于肌肉长哪儿,取决于你“天生”爱用哪儿,因此会有“跑步粗腿”这一说,也有“跑步不粗腿”这一说。对于几乎从学会走路就开始奔跑的你来说,改变跑姿和跑法太难了,为何不从“新”开始,从一开始或者相对较开始就用臀做有氧。

 

另外,椭圆机相比跑步和单车,对膝盖和脚踝的安全系数更高,我有很多之前长期跑步和骑动感单车的学员膝盖和脚踝有问题,动作不当可能是一方面原因,但跑步和单车本身而言对膝盖脚踝压力就比椭圆机大, 长期去做的话有磨损风险会比较高。椭圆机是健身房最常见的有氧器械之一。和跑步机一样,它能够帮你轻松燃烧卡路里;而它对于膝关节造成的压力,要比动感单车和跑步机来得小;椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时,膝关节是不存在着力点的,椭圆运动对关节的冲击力几乎等于0,当然前提是姿势要正确。如果蹬椭圆机的动作得当,实现燃脂助翘臀还不伤关节。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑形的效果。害怕做其他提臀运动大腿变粗的女孩子可以尽情的玩儿椭圆机了。让你在提臀的同时瘦大腿,是不是充满了吸引力呢?

 

臀部发力原理

首先得知道臀部的发力机制,具体到椭圆机的使用上,主要的臀部发力方式是伸髋,就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动,简单来说就是,在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成,就是想象着你在“将前腿往后蹬,而不是往下踩,更不是往上蹦”,以此往复去连贯蹬椭圆机

 

臀部激活

为了更容易让臀部“自然而然”的发力,最好在上椭圆机前进行一下臀部激活,就是做一些对你而言感觉不错的低强度的臀部孤立动作。比如说:俯撑单腿后蹬、自重单腿硬拉(单腿)臀桥等等。

 

椭圆机塑臀

1.通过保持腹肌的张力来维持腰椎和骨盆之间的相对稳定,使你的主要运动关节为髋关节,主导伸髋发力的肌群为臀大肌,而不是其他,所以你需要保持腹部紧张(只是紧张,而没有收缩)。还不习惯这种状态的人,你可能需要全神贯注地集中精力在动作本身,然后慢慢去体会,去培养这种“优良”的习惯。

 

2.将注意力集中在臀部、以及伸髋这一过程,最大化减少在膝关节上的注意力;膝关节的屈伸只是配合重心的稳定,而不是伸膝;膝关节附近肌群不参与主导发力;注意力只能放在膝关节稳定上。

 

3.全程全脚掌着地,不要有任何提踵,脚部着力点为后脚跟,并且最好是偏脚内侧,这样可帮助避免小腿发力,并更易于臀部发力。虽然按理说这等提踵构不成小腿生长的刺激,但“有备无患”嘛。

 

4.   上肢肩胛系统要稳定好,不要跟散架似的,否则力的转导会散发,不容易控制。建议双手搭在固定的扶手上,而不是跟着腿一起摆,这样更有利于体会臀部的发力。最好上肢维持最佳体姿。

 

椭圆机除了能实现燃脂助翘臀效果非常明显外,其还能顺便做有氧运动,可以很好的锻炼我们的心肺功能,还能锻炼背部的肌肉,训练我们上下上肢的协调能力,有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质,还是在一款康复效果很好的健身器材,同时还能起到燃烧脂肪,瘦身的效果。

 

不过这里要提醒一下各位美眉,除了运动姿势的问题,还有椭圆机阻力和速率选择也很重要。

一:坡度选择

美眉们要自行调整坡度,找到一个臀部容易发力的坡度值。因为椭圆机规格不同,坡度不同,都会影响发力。

 

二:时长选择

基于“有氧在力量训练后”这一前提,在减脂阶段,力量训练完建议做20~40min椭圆机,具体时常依力量训练强度和身体状态而定,如果力量训练强度较高,外加身体状态一般,那就时间短一些,反之长一些;如果单纯做有氧而不做力量,建议单次40~60min

 

我们都知道椭圆机能够高效的练臀,但是具体怎么操作大家知道吗?这里推挤几个椭圆机练臀的动作:

 

1、脚踏椭圆机

双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。

椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习56分钟,最好每次活动能够练习34组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

 

2、半蹲踩椭圆机

挺胸抬头直腰收腹,头正肩平;臀部,膝盖,和裸关节要在一条直线上。全脚掌踩住踏板,重心平均分布在两脚跟和两脚掌之间,然后把重心往脚跟移一点点;屁股尽量撅起来,身体下沉,好像是半蹲跑步一样。

 

这个姿势会让四头肌上受到的张力变小,集中锻炼臀部,大腿外侧和肌腱肌肉,大腿也不会变粗~

 

除了椭圆机能够高效锻炼臀部,还有下面几种也是可行的:

 

杠铃负重

杠铃是人们最早发明的进行阻力训练的器材之一——一根长的金属杆两头挂上某种形式的重物。杠铃是优于其他任何增长力量的健身器材。在一个杠铃运作中,所有参与的肌肉是自然达到平衡状态的,因为所有参与的肌肉都贡献了它们在人体结构上特定的那一部分工作量。肌肉移动骨骼之间的关节,骨骼则把力传递给杠铃……这样的运动方式是符合人体运动系统的规律的。而杠铃负重对于提臀锻炼效果也是不错的,尤其是深蹲跟弓步:

 

杠铃深蹲一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。在脖子后面放置一个杠铃,在肩膀斜方肌的位置, 你的脚应该与肩同宽。 开始这个练习下蹲,仿佛要在椅子上坐下。 保持你的肩膀,你的胸部。 蹲到你的大腿与地面平行,然后返回到开始的位置。但需要注意不要让膝盖太向前移动, 一般的经验让他们在你的脚前。 也要注意不要让你的膝盖弯曲向内或向外,这大大增加了膝盖承受的力量。 总是牢牢地抓住杠铃,避免让它在你的脖子上向前或向后滚动。

 

杠铃弓步将一个负重的杠铃横贯于你的上背部,双手抓住杠铃两端来稳定杠铃。笔直站立,胸部向外挺出,双肩向后伸展,保持背部的自然弯曲,不要锁膝。你的双脚应分开,保持与胯同宽的距离。这是动作的起始位置。保持臀部朝向前方,后脚的脚趾先落地。弯曲双膝,降低身体,使需要锻炼到的那只膝盖接近于接触地面。你的身体应继续保持直立。不要身体前倾或转动后背。后腿发力蹬地重新站起,保持身体平衡,回到起始姿势。注意事项:1.一定要保持你的背部紧紧直立,贯穿整个练习。2.注意左右发展平衡,锻炼完一边换另一边锻炼。

 

哑铃负重

哑铃一直大家最喜欢的训练器材,虽然没有杠铃那般力拔千钧,但是在很多方面确实比杠铃更有优势,体积下不占地方,不需要很多限制因素具备以下几大优势:

 1.提升肌肉控制能力

 2.解决不平衡的状态

 3.危险性较杠铃低

   4.单边训练难度更高

 5.从上到下皆可锻炼到

而且哑铃负重对于锻炼翘臀也是非常不错的,这里不妨推荐推几个动作:

   动作1:搁腿箭步蹲,双手持哑铃放于身体两侧,一只脚脚背搁在凳面上做箭步蹲动作。

   动作2:垫脚后跟深蹲,双手托住哑铃放于胸前,双脚间距与肩同宽,脚后跟放置哑铃片,然后保持上半身挺直,收紧腰腹部做深蹲。

   动作3:仰卧负重挺髋(臀桥),仰卧双脚屈膝,将哑铃放置在髋部,然后进行挺髋练习。

   动作4:哑铃负重宽距深蹲,双手持哑铃放于体前,双脚远宽于肩站立,然手收紧腰腹部做深蹲练习。

   动作5:侧坐抬腿,练习时采用侧坐姿势,将哑铃放置腿部上方,然后重复进行直腿侧抬腿,主要锻炼臀中肌。

   动作6:后侧步蹲,练习时双手持哑铃放于身体两侧,然后采用一只脚向后侧步蹲,重心下降至后脚膝盖将要与地面接触时稍停,然后还原起始动作,双脚交替练习。

哑铃训练虽然好处多、方便入手,却依旧有受伤风险在。如果没有肌力基础,不建议一次就加很多重量,最好以「渐进负荷」的方式进行,才能让哑铃训练有效果。

 

瑜伽垫+拉力绳

利用这两个绝配的组合进行屈膝仰卧起坐训练、直抬腿训练、站立拉伸等动作,对于提臀瘦身,效果非常的明显

 

看完上述的内容后,姑娘们是不是想要入手些器材,让你自己拥有蜜桃臀,火辣的身材呢?对于椭圆机,小编给大家种草:司特拉FS4.0e椭圆、必确(PRECOR 椭圆机 EFX423、力动(RIDOTE70椭圆机

 

司特拉FS4.0e椭圆机延续了司特拉家族一贯的设计风格,上半部分双扶手式的设计,在心率扶手上与FS3.5稍有不同,FS4.0是采用直立分开的形式,对于椭圆机的运动形态来说,这种直立的心率扶手确实比较符合实际的使用需求。通体使用大面积的黑色,看起来的确很酷,也更加提升了这台椭圆机的档次。采用了6寸的蓝光液晶显示屏,因而中控台是比较大的。中控主体也就是屏幕和按键部分的色彩比常见的椭圆机配色丰富很多。蓝色和银色为主色,辅以个别按键的红色和绿色,配合底色黑色。中控台中部是IPAD支架,下端是置物架。FS4.0e是前置飞轮设计,整体飞轮的重量官方给的是10.4kg。踏板内部带有防滑功能,踏板尺寸足够容纳几乎所有使用人群。司特拉FS4.0e4特点决定了其是高品质椭圆机训练,1、减少关节冲击的椭圆漫步轨迹,自然和谐椭圆运动,完全模拟自然奔跑步伐,想成舒适有效的运动模式。2、符合人体工学的步伐设计,500mm步距,80mm的踏板间距,加大加宽防滑脚踏,跨距自然舒适,有助于拉伸腿部肌肉,提高训练效果。320段电磁控调节阻力,内置电控马达,以仪表按键操控阻力,反应时效低,阻力更均匀,骑行更稳定顺畅。45+1组训练模式,没改变一组模式,都会有不一样的体验,每天40分钟,让你轻松拥有好身材。

 

PRECOR椭圆机,用突破性创新设计真实模拟您的身体自然运动而不是你去适应设备的运行。其中必确(PRECOR 椭圆机 EFX423就是一大代表。具有以下几个特点:

 

Cp 坡度调节技术

必确Cp坡度调节技术可以通过坡道角度的高低调节,让您对双脚运动的椭圆轨迹进行调整,,每一次调整可让您针对不同的下肢肌肉进行锻炼。

20种阻力模式丰富体验

无论是锻炼心肺,还是提升体能,或是强化训练,全新的阻力模式都能满足你的锻炼需求。

根据生物学和可调节步幅

椭圆机的椭圆路径有完全模仿自然跑步步伐的专利,让锻炼者的脚后跟在锻炼期间保持所有范围内的运动更为舒适,有效正确的符合人体工程学的锻炼。

有效锻炼下肢肌群

使用固定扶手可充分的利用下肢的力量训练,更有利于下半身集中锻炼,塑型练臀。

 心率监控

通过触摸和遥感心率监控大限度的提高你的锻炼效果,可以用无线心率带进行心率监控。

 

力动RIDO是国内比较大的健身品牌,在天猫、京东等电商上的销量常年名列前茅。在力动RIDO品牌的发展历程中,融合了创新性的专利技术和多个行业第一,为现有健身器材市场提供了更为先进的产品和科技。旗下的力动(RIDOTE70椭圆机一直是技术代表。延续了力动一贯的设计风格时尚大气,通体使用大面积的黑色,显示很酷炫的效果,也更加提升了这台椭圆机的档次,但其吸引点在于力动(RIDOTE70椭圆机功能强大:

 

电动坡度:健身房级标配,10分钟运动量达到普通非坡度器材30分钟运动量:

智能APP:记录、分析、分享每一天的运动距离、热量消耗并且可以制定专属的健身计划

CORE减震防滑踏板:避震减少冲击力,呵护你的膝盖和脊背;

程序:一键式健身,让运动更简单、高效;经由专业教练设计的16租预防程序,可以满足不同的锻炼目的;

人体工学内倾2°踏板:符合人体工学内倾2°踏板,有效保护脚裸,避免在运动时因向外的冲击力而造成的脚裸受伤;

步距、间距人体工学设计:适合更多身高范围的用户使用,提高舒适度,健身效果更理想。

风扇:缓解运动时周边环境缺氧状况;

支架:边煲剧,边欣赏音乐锻炼更轻松。

 

但是想要效果更好的女孩,在使用椭圆机锻炼臀部,可以结合哑铃、杠铃进行一些臀部动作,比如说负重深蹲、负重半蹲等,这些动作能够实现下面两个要点:

 

运动肌群

1. 髋关节:臀大肌、腘绳肌。

 2. 膝关节:股四头肌。

稳定肌群

1. 躯干:腹肌、竖脊机、腰方机。

2. 髋关节:臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3. 小腿:踝关节稳定肌群、腓肠肌。

动作步骤:

缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约 90° ,

大腿与地面平行,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 在增加重量之前保持动作准确。

2. 避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

3. 保持身体平直,脊柱居中。

4. 挺胸,避免弓背。

5. 保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6. 身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。

7. 如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于 90°。初练者膝关节可

屈曲 45°。

8. 下蹲时吸气,有助于增加腹内压,保证挺胸,防止脊柱弯曲。

起立时呼气。

但是这里提醒一下大家做这些动作,最好结合瑜伽垫,因为怕地板滑。

居然燃脂助翘臀的器材已经找了,那么规范练习动作就不能少了,这里小编给大家汇总一下的炼臀减脂的动作:

 

动作一:跪蹲

使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。

然后,臀肌发力向上蹲起,在运动的顶部夹紧屁股,确保你的核心收紧。

 

 

 

动作二:侧步蹲

双腿并拢自然站立

双手交握置于下巴处

右腿向右迈一步的同时下蹲

左右各做10-20

 

动作三:深蹲跳

以深蹲的标准姿势下蹲

向上跳起的同时手臂向后摆

重复做10-20

 

动作四:后踢腿

身体呈跪姿,两腿微微分开,腰腹部与地面保持平行,两臂伸直,两手撑地。两腿交替向后上方抬起,腿部自始至终保持初始姿势,同样是一边各15个。

 

动作五:后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复510次,然后换另一边重复以上动作。

 

动作六:臀推

臀推是一个很好的臀部训练动作。将杠铃放在你的髋部(最好垫上海绵垫),你可以单腿练习也可以双腿练习。然而单单是这个动作还是不够的,多变的动作种类将对腿部进行全方位的刺激,以获得臀部肌肉壮大的最大收益。

 

 

动作7:臀桥

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

 

动作8:深蹲

双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。注意拉伸腿部臀部。

 

跨步保持不动,双膝伸直,双手扶地板,背部伸展。

重复动作:双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。

身体直立,双臂侧四十五度上举,身体伸展。

 

动作9椭圆机上体固定半蹲

不需要刻意左右晃动

膝盖弯曲,略微半蹲的感觉

单用腿部发力会使上下肢紧张越做越累,需要借助手部力量带动

脚掌不要离开踏板

 

动作10:负重臀桥:

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带

 

动作11:俯卧蹬腿

 

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力!

 

动作12;俯身杠铃划船

将横杠向上拉至上腰部,还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

2. 在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

3. 避免中下背部弯曲。保持身体平直,使骨盆和脊柱居中。

4. 上拉杠铃时吸气。

对于上述的动作,深蹲、后抬腿、弓步蹲是练臀的标配动作,基本所有器材都建议做这类型的动作,而市面上恰恰能够实现这三个动作的便是椭圆机,半蹲踩椭圆机,能够同时实现深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲。这也是她最大特点,而且没有那么累。同时能快速锻炼大腿的肌肉群,练臀非常有效的动作,半蹲踩椭圆机同时能进行这3种动作非常有效节省时间。特别是在家里锻炼臀部人,更加适合,因为做一组半蹲踩椭圆机,只需要20分钟。而在没有椭圆机前提下,进行深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲等动作,估计需要1个小时。

 

 

这里不妨给大家来一个假设:

假设:1个美女,想练臀,除了是健身达人,能通过操房的瑜伽或体操类动作进行,深蹲、弓步、后提腿、挺髋、侧提腿、侧步蹲等动作实现效果,而普通人,估计很多人会选择去健身房去进行负重深蹲、负重弓步、负重弓步、负重挺髋、负重侧提腿、负重侧步蹲,借助负重器材和力量器材进行锻炼。因为负重的锻炼效果会让肌肉锻炼效果更佳,但是不是人人都像健身达人能徒手就能做到负重并且角度符合的正确的动作。而且去一趟健身房,进行拉伸、有氧、负重、提臀各类动作,起码要花3-4个小时了。相反,如果家里有台椭圆机,可以10分钟拉伸,30分钟有氧椭圆机20分钟半蹲踩椭圆机10分钟放松。时间比去健身房起码节省了一半,要知道在快节奏的社会里,时间是非常宝贵的。用最短的时间,实现最好的练臀效果,怎么能错过呢? 而且在家里进行椭圆机有氧和椭圆机提臀,比较轻松,可以一边听歌练歌,一边运动,椭圆机的常规锻炼动作,就那3-4种,有氧锻炼,半蹲踩椭圆机,单腿弓步踩椭圆机椭圆机平衡锻炼等,但是去健身房,只能把内心重心放到锻炼里消耗3-4个小时,不能同时进行背单词、听歌、练歌等事情。所有建议练臀的朋友不妨入手一台椭圆机

 

 

以上的丰臀的技巧你get到了吗?姑娘赶紧锻炼起来,最后提醒一下大家,练就完美臀型,变身完美曲线达人,一切就从椭圆机开始吧

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