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跑步机减肥瘦肚子原来这么简单

发布日8期:2019-08-14 00:00

有人坦言,本想去操场跑步减肥,却拐弯去了学校马路对面买了份烤冷面,人们常说,三月不减肥,四月徒伤悲。现在已是8月,有的人减了半天,却怎么也瘦不下来。在跟给大家介绍减肥的正确方法之前,小编就来带你们盘点那些减肥时走过的弯路:

1、减肥药

2、单纯节食

3、要想减肥快,就得吃得少

4、减肥不能吃主食不吃肉

5、减得越快越好

6、急功近利的运动

........

弯路实在太多了,小编就不一一列举,回归正题,对于减肥减脂或者是减腹,跑步加力量锻炼是非常科学有效的方法,跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的。无疑这是一种最有效的减肥方式之一,但由于户外跑步存在各种因素,导致很难坚持,故家用跑步机就成为了减肥道路上最受欢迎也是最有效的减肥减腹器材。这里千万不要问小编肥胖有什么危害,自己看下图:

跑步机上运动就等于我们平时的跑步,如果慢跑的话,30分钟消耗300卡路里热量,中速跑的话30分钟消耗500卡路里,快跑30分钟消耗600卡路里热量。减肥效果相较于其他运动还是非常明显的。而且跑步机可以检测跑了多久,多长路程和自己的心率,让自己掌握跑步减肥的进度。我们都知道以减肥为目的的跑步,时间不应少于40分钟,并有效锻炼最好在1小时左右,速度要可以慢些,以保持均匀呼吸。慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

但是对于跑步机减肥的方法,这里小编可以提出几点建议:

跑步区间的选择:

强度1区:轻松跑(Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)*59%-74%+静息心率

 

E强度等级虽然看起来是速度最慢,强度最“弱”的等级,但事实上,它是很多项身体指标的最佳训练强度。也是减脂区间,能够轻松的有效的减脂,这个区间是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,俗称精准减脂区。因此这个强度区间对于减脂效果是最好的。建议初跑者从E强度等级开始跑步,可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的任性,减少各种受伤的可能性,长期进行E强度训练,能够提升每次心脏输出的血液量,增强心肌的力量,然后降低心率,还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。这个跑步区间是最适合减脂减肥的.

强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称“M强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(74%84%+静息心率。M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。

 

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说,M强度是模拟马拉松比赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能力。

 

强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(84%88%+静息心率

 

喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会增加,同时排出乳酸的速度也会提高,从而保持出入平衡。

 

强度4区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称“A强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(88%95%+静息心率

 

强度5区:最大摄氧强度(Interval zone,简称“I强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(95%100%+静息心率

 

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量,让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过,最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值越大,代表着有氧运动能力越强。

 

强度6区:爆发力训练区(Repetition zone,简称“R强度”)进行R强度训练时不需要考虑心率,训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率,可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

 

跑步机速度的选择:

跑步机的速度——一般跑步机会有很多不同的模式,比如说慢跑,减脂,燃脂模式、心肺功能模式,登山模式,随机等等,小编的建议是,在刚开始的时候最好是选择快速启动模式,这样,我们在使用跑步机运动的过程中,就能随时进行调整。跑步机速度包括有:

 

慢走:速度4km/h6km/h

如果你只是想慢走的话,那么调4km/h6km/h这个速度还是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步,运动之后放松。

 

快走:速度6km/h8km/h

6km/h8km/h的速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型,对提高运动者肺活量也有帮助。同时,这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。

 

跑步减脂:8km/h以上

如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话,那么最好将速度调为8km/h以上。当然,这个8km/h又分为两种,慢跑减脂的话是8km/h10km/h,而中速跑减脂的话,则选择10km/h12km/h比较好,中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。

 

使用跑步机想要达到减肥的效果,可能很多人一上来就会来一个快速的跑步的模式,觉得这样消耗的能量会比较大,其实,这样的选择不是特别的好,不管是对我们的身体,还是减肥的效果,都不能达到最理想。反而是应该从简单的慢速度的走步开始,然后再过渡到跑步减脂。并且,一些健康减肥专家也指出,其实,快步走比跑能消耗更多的脂脂肪。

 

跑步机坡度的选择:

抬高膝盖或者设置坡度——跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。为了能够有效的减肚子,可以适当自身抬高膝盖,或着通过跑步机提高坡度,跑步机坡度设置可以分为:

 

减肥为目的:坡度在7-12°之间

 

想通过跑步机减肥,那么你锻炼的时候这个时间要把握好,最好是控制在30-40分钟。因为刚开始锻炼时,你锻炼所消耗的是你体内的糖分,通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目,那么时间也最好不要低于20分钟。

 

但需要注意的是一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间,女性则最好是在5.5-7.5

 

锻炼心肺为目的:坡度在0-10°之间

一般来说,在你锻炼的时候达到你的目标心率后,要维持个25-35分钟,跑步机的速度最好是设定在5-9之间,坡度的话则控制在0-10°之间就好。最后,当你完成整个锻炼的时候,不要立即停下来,而是应该在快要结束的时候,把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来,有助于健身效果!

 

以锻炼热身为目的:坡度在0-4°之间

如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话,那么锻炼的时间不需太长,5-10分钟就好,而速度的设定也不需要超过8,最好是循序渐进的增加跑步速度。比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟,接着再用8-10的速度跑个2-3分钟,再降到5-7的速度跑个3-5分钟,这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗,热身的效果又好!

 

这里需要提醒一下坡度会影响到膝关节,根据通过相关传感器的测试发现,当跑步机坡度调整到2-5°时,胫骨平台力减小,也就是说这个坡度范围跑步可以减少膝关节损伤。在跑步的时候你可以通过2-5°的区间来感受膝盖受力进行坡度确定,找到最舒服的坡度,从而最大化的保护膝盖,也能更好达到减肚子的效果。

 

3、延长时间——运动时长要维持  跑步机上跑步的时间不能太短,这是因为有氧运动在30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是说在30分钟后脂肪才开始被消耗。这里建议每个周期运动量增加,例如昨天跑2000,今天2500,单需要根据自己承受能力来决定。

 

所有人都知道有氧运动对我们身体健康有很大帮助,所以越来越多的朋友购买了跑步机品牌在家中进行有氧慢跑,跑步机减肥是现在最时尚也是最火爆的运动减肥方式了,可是运动方法不当,就很难达到预期的减肥效果,更有可能对身体造成一定的伤害,这就得不偿失了。因此在试用跑步机进行减肥就需要一些小窍门:

 

1、心态

首先,把减肥当成一种乐趣,心态是很重要的。要有一个良好的心态,还需要一个坚定的毅力和一定要达到的目标这些也是很重要的呢!我们都知道在减肥这条路上很辛苦,但是只要坚持了没有什么完成不了!都说胖子是乐观的,所以不要急着想掉体重,要知道你胖也不是一天就胖起来的所以瘦也不可能是一天瘦下来的。慢慢来相信坚持了就会有效果!然后,一定要切记不能暴饮暴食,最后就是要坚持。

 

2、热身准备

跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉,屈伸关节等,能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔韧而不宜拉伤使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。然后需要注意的是,脚部和腰部的关键节,可以做一些关键扭动的动作,让关节部位能够放松活络,这样就能防止在运动过程中扭到关节造成受伤。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。上机锻炼要穿跑鞋,有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步,或只穿袜子。实际上,赤脚跑步时,跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害,脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子,能起到减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋,所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。

 

3、姿势正确

使用跑步机跑步的时候正确的跑步姿势应该是头自然摆放,双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可减少跑步对踝关节的伤害;落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,可减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。跑步的时候不要回头,跑步的时候不要接电话,不要过多的使用扶手。

 

4、速度不宜过快

虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。因此,使用跑步机首先要了解自己的运动极限,不要把速度设太快。

 

5.使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

 

6.  跑步要注意最佳心率

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

强度1区:轻松跑(Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)*59%-74%+静息心率

对于普通人群,以上强度1区有些专业,在没有仪器协助下,可选择另一种容易计算的大概范围有效心率计算法。

有氧运动有效减脂心率范围另一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,轻松跑时,你的心脏跳动每分钟120150下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最佳心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。

 

7、跑步周期表

热身10分钟 进入运动状态

时间:第1分钟-10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小时-7公里/小时

 

慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间:第11分钟-30分钟

心率:(220-年龄)×40%

速度:8公里/小时-10公里/小时

 

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:10公里/小时-12公里/小时

坡度:0°-10°

 

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间:第51分钟-60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

坡度:0°-10°

 

上述提及的减肥小窍门,相信大家都能get到,因为任何一项运动减肥的方式其实都具有全身减肥的效果,而不仅仅是针对某一部位的局部瘦身,而且跑步本身就是需要运动到腰腹部位,所以可以起到减肥的效果。首先我们知道运动是最直接有效的燃脂方式,因为在运动的过程中机体会大量消耗能量,而这些能量事实上都是由体内脂肪或者糖类转变而成的,因此在这个能量被大量消耗的过程中,我们跑步不仅可以燃烧热量,同时也能够起到很好的塑形瘦身效果。因此这个时候就会有朋友问那跑步可以瘦肚子减肚子吗?跑步是不能减肚子,但是他能够减脂,对全身进行减脂,因此想要减肚子,可以进行有氧和无氧相互交替训练,推荐进行下列动作步骤:

跑步30分钟,然后做5组步骤1-5动作,然后在跑步30分钟,然后做5组步骤6-10动作(20-30个为1组)。

步骤一:仰卧举腿(主要锻炼腹肌)

 

步骤二:徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)

 

步骤三:俯卧撑(主要锻炼胸肌)

 

步骤四:仰卧卷腹(主要锻炼腹肌)

 

步骤五:徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)

 

步骤六:平板支撑(主要锻炼腹肌)

 

步骤七:蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)

 

步骤八:坐姿收腿(主要锻炼腹肌)

 

步骤九:俯卧两头起(主要锻炼下背肌群)

 

步骤十:仰卧骑车卷腹(主要锻炼腹肌)

 

不过做以上有氧和无氧相互交替训练的时候,需要严格注意以下几点:

要点1:有氧锻炼不仅可以选择跑步、游泳,还可以选择跳绳、或原地跑步机跑步等。

要点2:练习者可以根据自己的身体情况来选择这10个步骤的5个步骤或8个步骤。当然,做的越多,减肚子上赘肉的效果也就越好。

要点3:在做力量训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,最好1分钟内能完成1组。

 

但是值得注意的是减肥瘦肚子,坚持是非常重要的,上文我们已经强调了,以减肥为目的的跑步,时间不应少于40分钟,减肚子进行就进行有氧和无氧相互交替训练。要想少走弯路,实现减肥,那坚持按照跑步周期表来进行跑步。

 

 

 

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